Calcula tu ritmo por kilómetro. ¿Qué tiempo saldría en maratón?
Guía del entrenamiento de carrera
Running pace and training zones
El ritmo de carrera se divide en zonas según la intensidad. La zona 1 (recuperación) está por debajo del 130 % del umbral de lactato, la zona 2 (resistencia) entre el 130 y el 150 %, la zona 3 (tempo) entre el 150 y el 175 %, y las zonas 4-5 (VO2 máx. y anaeróbica) por encima del 175 %. Correr en zonas bajas construye la base de resistencia; las altas desarrollan velocidad y potencia.
Race time prediction
- Riegel method - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Rule - double distance = about 2.2x time
- Example - 5km in 20min means ~3:52 marathon
- Note - predictions are approximate, depend on conditions
Weekly training structure
Una semana típica de un corredor recreativo debería incluir 3-4 días de entrenamiento: un día de tirada larga (variada), un día de series (p. ej., 6x800 m a ritmo de 5 km), un día técnico o de tempo (p. ej., 3x1600 m) y 2-3 días de recuperación activa (paseos, movilidad suave). Aumenta el volumen de forma gradual, un 10 % por semana.
Thresholds and zones in practice
El umbral de lactato (UL) es la intensidad a partir de la cual el lactato empieza a acumularse. Puede estimarse como el ritmo de media maratón o de 10 km. El umbral de frecuencia cardíaca ronda el 85 % de la FC máxima. En el entrenamiento, la prueba del habla es útil: si no puedes decir una frase, vas demasiado rápido. Es un buen indicador para las zonas bajas.
Un medio maratón de 1:45 predice un maratón de 3:39, no de 3:30
Doblar la distancia no dobla el tiempo. La resistencia decae según crece la distancia, y la predicción habitual eleva la razón a la potencia 1,06 en lugar de 1,0. Ese pequeño exponente es la diferencia entre el maratón que casi todos planean y el que realmente corren: unos nueve minutos, que llegan íntegramente en la última hora.
Cómo funciona
- Convierte entre ritmo, velocidad, distancia y tiempo de meta.
- Predice un tiempo en una distancia a partir de un tiempo conocido en otra, con la relación de Riegel.
- Muestra el ritmo por kilómetro que implica cada predicción, que es la cifra con la que de verdad se corre.
ritmo = tiempo ÷ distancia predicción de Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 el exponente supera 1, así que cada duplicación cuesta más del doble con 1,0 sería pura proporción: ese 0,06 es la caída de rendimiento
Ejemplo resuelto
Un medio maratón en 1:45:00 proyectado, más otras dos conversiones frecuentes.
- medio 1:45:00 → maratón 3:38:55
- duplicar sin más daría 3:30:00
- la penalización es de 8,9 minutos
- 5 km 25:00 → 10 km 52:07
- 10 km 50:00 → medio 1:50:19, maratón 3:50:01
El ritmo de medio maratón es 4:59 por kilómetro; el ritmo de maratón predicho es 5:11. Trece segundos por kilómetro suenan a nada y son exactamente lo que separa una carrera que aguanta de una que se rompe.
Cómo leer el resultado
- La predicción supone que has entrenado para la distancia. Riegel describe cómo decae un organismo dado en un esfuerzo más largo, no cómo afrontará 42 kilómetros alguien que nunca pasó de 15 — para esa persona el resultado real es mucho peor de lo que dice la fórmula.
- El exponente se desplaza con el entrenamiento. Los fondistas bien entrenados quedan más cerca de 1,05 y los corredores con pasado en distancias cortas más cerca de 1,08, así que la predicción es el centro de un rango, no una promesa.
- Los parciales iguales ganan a salir rápido, y la aritmética no perdona. Guardar cuatro minutos en la primera mitad cuesta normalmente entre ocho y doce en la segunda: un intento de 3:38:55 corrido así termina hacia 3:42:55, de modo que los cuatro minutos ahorrados compran cuatro perdidos.
- El calor, las cuestas y el viento no aparecen en la fórmula en absoluto. Los tres cuestan más en distancias largas, así que una predicción hecha desde un medio rápido y llano exagerará lo que devuelve un maratón caluroso y con desnivel.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué no puedo simplemente doblar mi tiempo de medio?
- Porque el exponente es 1,06 y no 1. Doblar da 3:30:00 para un medio de 1:45:00, mientras que la predicción es 3:38:55. Los nueve minutos de diferencia son la caída fisiológica que el supuesto de duplicar finge que no existe.
- ¿Cómo de precisa es en la práctica?
- Buena entre distancias vecinas — de 5 km a 10 km, de 10 km a medio — y cada vez menos fiable cuanto mayor es el salto. Predecir un maratón desde un 5 km estira la relación por un factor de ocho y debe leerse como un techo aproximado, no como un objetivo.