Calcola il ritmo di corsa al chilometro. Che tempo esce sulla maratona?
Guida all'allenamento di corsa
Running pace and training zones
Il ritmo di corsa si divide in zone in base all'intensità. La zona 1 (recupero) è sotto il 130% della soglia del lattato, la zona 2 (resistenza) tra 130 e 150%, la zona 3 (tempo) tra 150 e 175%, e le zone 4-5 (VO2 max e anaerobica) oltre il 175%. Correre nelle zone basse costruisce la base aerobica; quelle alte sviluppano velocità e potenza.
Race time prediction
- Riegel method - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Rule - double distance = about 2.2x time
- Example - 5km in 20min means ~3:52 marathon
- Note - predictions are approximate, depend on conditions
Weekly training structure
Una settimana tipo per un runner amatoriale dovrebbe comprendere 3-4 giorni di allenamento: un lungo (variato), un giorno di ripetute (es. 6x800 m al ritmo dei 5 km), un giorno tecnico o di ritmo medio (es. 3x1600 m) e 2-3 giorni di recupero attivo (camminate, mobilità leggera). Aumenta il volume gradualmente, del 10% a settimana.
Thresholds and zones in practice
La soglia del lattato (SL) è l'intensità alla quale il lattato inizia ad accumularsi. Si può stimare come il ritmo della mezza maratona o dei 10 km. La soglia di frequenza cardiaca è intorno all'85% della FC massima. In allenamento è utile il test del parlato: se non riesci a pronunciare una frase, stai andando troppo forte. È un buon indicatore per le zone basse.
Una mezza in 1:45 prevede una maratona in 3:39, non in 3:30
Raddoppiare la distanza non raddoppia il tempo. La resistenza cala al crescere della distanza e la previsione standard eleva il rapporto alla potenza 1,06 anziché 1,0. Quel piccolo esponente è la differenza fra la maratona che quasi tutti pianificano e quella che effettivamente corrono: circa nove minuti, che arrivano per intero nell'ultima ora.
Come funziona
- Converte fra passo, velocità, distanza e tempo finale.
- Prevede un tempo su una distanza a partire da un tempo noto su un'altra, con la relazione di Riegel.
- Mostra il passo al chilometro implicato da ogni previsione, perché è il numero su cui si corre davvero.
passo = tempo ÷ distanza previsione di Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 l'esponente supera 1, quindi ogni raddoppio costa più del doppio con 1,0 sarebbe pura proporzione: quello 0,06 è il calo di rendimento
Esempio pratico
Una mezza maratona in 1:45:00 proiettata in avanti, più altre due conversioni comuni.
- mezza 1:45:00 → maratona 3:38:55
- il raddoppio ingenuo direbbe 3:30:00
- la penalità è di 8,9 minuti
- 5 km 25:00 → 10 km 52:07
- 10 km 50:00 → mezza 1:50:19, maratona 3:50:01
Il passo della mezza è 4:59 al chilometro; il passo maratona previsto è 5:11. Tredici secondi al chilometro sembrano irrilevanti e sono esattamente ciò che separa una gara che tiene da una che si sfalda.
Come leggere il risultato
- La previsione presuppone che tu ti sia preparato per la distanza. Riegel descrive come un dato organismo cala su uno sforzo più lungo, non come se la caverà con 42 chilometri chi non ha mai superato i 15 — per quella persona il risultato reale è ben peggiore di quanto dica la formula.
- L'esponente si sposta con l'allenamento. I fondisti ben allenati stanno più vicini a 1,05 e i corridori con un passato sulle distanze brevi più vicini a 1,08, quindi la previsione è il centro di un intervallo, non una promessa.
- I parziali regolari battono la partenza veloce, e l'aritmetica non perdona. Mettere da parte quattro minuti nella prima metà ne costa tipicamente da otto a dodici nella seconda: un tentativo da 3:38:55 corso così finisce intorno a 3:42:55, quindi i quattro minuti risparmiati ne comprano quattro persi.
- Caldo, salite e vento non compaiono affatto nella formula. Tutti e tre costano di più sulle lunghe distanze, quindi una previsione ricavata da una mezza veloce e piatta sovrastimerà ciò che rende una maratona calda e collinare.
Domande frequenti
- Perché non posso semplicemente raddoppiare il tempo della mezza?
- Perché l'esponente è 1,06, non 1. Il raddoppio dà 3:30:00 per una mezza in 1:45:00, mentre la previsione è 3:38:55. I nove minuti di scarto sono il calo fisiologico che l'ipotesi del raddoppio finge non esista.
- Quanto è precisa nella pratica?
- Buona fra distanze vicine — da 5 km a 10 km, da 10 km alla mezza — e via via meno affidabile quanto più il salto si allarga. Prevedere una maratona da un 5 km allunga la relazione di un fattore otto e va letta come un tetto approssimativo, non come un obiettivo.