Guida al metabolismo basale
What is BMR?
Il metabolismo basale (MB) è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno a riposo per mantenere le funzioni vitali di base: attività cardiaca, respirazione, mantenimento della temperatura corporea, funzionamento cellulare e tutti gli altri processi essenziali alla sopravvivenza. Il MB rappresenta di norma il 60-75% del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
Factors affecting BMR
- Sex - men typically have higher BMR due to greater muscle mass
- Weight - larger body mass requires more energy to maintain
- Height - taller people have larger body surface area and higher needs
- Age - after 20, BMR decreases by about 2% per decade
- Muscle tissue - muscle burns more calories than fat even at rest
- Genetics - individual differences in metabolic efficiency
Using BMR
Il MB è il punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale. Moltiplicandolo per il fattore di attività (1,2-1,9) si ottiene il TDEE. Conoscere il TDEE permette di pianificare un dimagrimento (deficit di 300-500 kcal) o un aumento di massa (surplus di 200-300 kcal). Il MB è particolarmente utile a chi vuole controllare la dieta con precisione.
Increasing BMR
Sebbene il MB sia in gran parte determinato geneticamente, si può aumentare costruendo massa muscolare (allenamento di forza), mantenendo un'adeguata attività fisica, assumendo abbastanza proteine (1,6-2,2 g per kg di peso corporeo), dormendo bene (7-9 ore) ed evitando diete estreme e digiuni che rallentano il metabolismo.
Le tre formule concordano entro 73 kcal. La tua stima di massa grassa sposta il risultato di 345
Ci si tormenta su quale formula del metabolismo basale usare. Per un uomo di 80 kg, 180 cm e 35 anni le tre formule standard restituiscono 1.755, 1.825 e 1.752 kcal: uno scarto di 73, cioè il 4,2%. Cambia dal 10% al 30% la stima di massa grassa da cui una di esse dipende e la sua risposta si sposta di 345 kcal. Il dato che tiri a indovinare pesa quasi cinque volte più della formula che scegli.
Come funziona
- Calcola il metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle affiancate.
- Mostra la discordanza fra loro, più piccola di quanto quasi tutti si aspettino.
- Rende visibile la sensibilità al dato di massa magra, dove risiede l'incertezza vera.
Mifflin-St Jeor (uomini) MB = 10W + 6,25H − 5A + 5 Harris-Benedict (uomini) MB = 88,362 + 13,397W + 4,799H − 5,677A Katch-McArdle MB = 370 + 21,6 × massa magra W in kg, H in cm, A in anni massa magra = peso × (1 − frazione di massa grassa)
Esempio pratico
Lo stesso uomo attraverso tutte e tre le formule, poi Katch-McArdle su valori plausibili di massa grassa.
- Mifflin-St Jeor → 1.755 kcal
- Harris-Benedict → 1.825 kcal
- Katch-McArdle al 20% di massa grassa → 1.752 kcal
- al 10% → 1.925 kcal
- al 30% → 1.580 kcal
Le formule differiscono di 73 kcal. L'ipotesi sulla massa grassa dentro una di esse sposta la risposta di 345. Nell'arco di un anno ad assunzione fissa quelle due incertezze prevedono rispettivamente 3,5 kg e 8,2 kg di variazione: la stima domina il metodo.
Come leggere il risultato
- Usa Mifflin-St Jeor a meno che tu non abbia una percentuale di massa grassa misurata. Non richiede alcuna stima non verificabile ed è l'equazione più comunemente raccomandata per l'uso generale. Katch-McArdle è più precisa in linea di principio e meno affidabile in pratica, perché eredita ogni errore del tuo dato di massa grassa.
- Un errore di dieci punti sulla massa grassa sposta il risultato di Katch-McArdle di 173 kcal, più del doppio della discordanza fra le formule. Le bilance pesapersone che stimano la massa grassa per impedenza sbagliano abitualmente di tanto, quindi inserirne la lettura nell'equazione aggiunge rumore anziché precisione.
- Tutte e tre sono regressioni di popolazione con una variazione individuale di circa ±10% a parità di altezza, peso ed età. Due persone identiche sulla carta possono differire realmente di 200 kcal, cosa che nessuna equazione risolve: tratta qualsiasi risultato come il centro di un intervallo.
- Il metabolismo basale non è ciò che bruci in una giornata. È il costo a riposo del restare in vita, tipicamente il 60–75% del dispendio totale una volta inclusa l'attività ordinaria, quindi è un dato in ingresso verso un obiettivo giornaliero e non l'obiettivo stesso.
Domande frequenti
- Quale formula del metabolismo basale devo usare?
- Mifflin-St Jeor, a meno che un ambulatorio non ti abbia misurato la composizione corporea. Le tre concordano entro il 4,2%, quindi la scelta conta appena, e Katch-McArdle batte le altre solo quando il dato di massa grassa che le fornisci è davvero accurato.
- Perché il mio calcolatore dà un numero diverso da un altro?
- Di solito un'equazione diversa e occasionalmente l'arrotondamento. Il divario fra Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict qui è di 70 kcal: reale, ma piccolo rispetto al ±10% di variazione individuale che nessuna delle equazioni riesce a cogliere.