Guía del metabolismo basal
What is BMR?
El metabolismo basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita en reposo para mantener las funciones vitales básicas: trabajo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, funcionamiento celular y todos los demás procesos esenciales para la supervivencia. La TMB suele suponer el 60-75 % del gasto energético diario total (GET).
Factors affecting BMR
- Sex - men typically have higher BMR due to greater muscle mass
- Weight - larger body mass requires more energy to maintain
- Height - taller people have larger body surface area and higher needs
- Age - after 20, BMR decreases by about 2% per decade
- Muscle tissue - muscle burns more calories than fat even at rest
- Genetics - individual differences in metabolic efficiency
Using BMR
La TMB es el punto de partida para calcular las necesidades calóricas totales. Multiplicándola por el factor de actividad (1,2-1,9) se obtiene el GET. Conocer el GET permite planificar una pérdida de peso (déficit de 300-500 kcal) o una ganancia muscular (superávit de 200-300 kcal). La TMB resulta especialmente útil para quienes quieren controlar la dieta con precisión.
Increasing BMR
Aunque la TMB está en gran medida determinada genéticamente, se puede aumentar ganando masa muscular (entrenamiento de fuerza), manteniendo suficiente actividad física, consumiendo bastante proteína (1,6-2,2 g por kg de peso corporal), durmiendo bien (7-9 horas) y evitando dietas extremas y ayunos que ralentizan el metabolismo.
Las tres fórmulas coinciden en 73 kcal. Tu estimación de grasa corporal mueve el resultado 345
La gente se atormenta con qué fórmula de metabolismo basal usar. Para un hombre de 80 kg, 180 cm y 35 años, las tres fórmulas estándar devuelven 1.755, 1.825 y 1.752 kcal: una diferencia de 73, o un 4,2%. Cambia del 10% al 30% la estimación de grasa corporal de la que depende una de ellas y su respuesta se desplaza 345 kcal. El dato que adivinas pesa casi cinco veces más que la fórmula que eliges.
Cómo funciona
- Calcula el metabolismo basal con Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle en paralelo.
- Muestra la discrepancia entre ellas, menor de lo que casi todo el mundo espera.
- Hace visible la sensibilidad al dato de masa magra, que es donde reside la incertidumbre real.
Mifflin-St Jeor (hombres) TMB = 10W + 6,25H − 5A + 5 Harris-Benedict (hombres) TMB = 88,362 + 13,397W + 4,799H − 5,677A Katch-McArdle TMB = 370 + 21,6 × masa magra W en kg, H en cm, A en años masa magra = peso × (1 − fracción de grasa corporal)
Ejemplo resuelto
El mismo hombre por las tres fórmulas y después Katch-McArdle con valores plausibles de grasa corporal.
- Mifflin-St Jeor → 1.755 kcal
- Harris-Benedict → 1.825 kcal
- Katch-McArdle con 20% de grasa → 1.752 kcal
- con 10% → 1.925 kcal
- con 30% → 1.580 kcal
Las fórmulas difieren en 73 kcal. El supuesto de grasa corporal dentro de una de ellas desplaza la respuesta 345. A lo largo de un año con ingesta fija, esas dos incertidumbres predicen 3,5 kg y 8,2 kg de cambio respectivamente: la conjetura domina al método.
Cómo leer el resultado
- Usa Mifflin-St Jeor salvo que tengas un porcentaje de grasa medido. No necesita ninguna estimación que no puedas verificar y es la ecuación más recomendada para uso general. Katch-McArdle es más precisa en principio y menos fiable en la práctica, porque hereda todos los errores de tu cifra de grasa corporal.
- Un error de diez puntos en la grasa corporal mueve el resultado de Katch-McArdle 173 kcal, más del doble de la discrepancia entre fórmulas. Las básculas de baño que informan la grasa por impedancia yerran de forma rutinaria en esa magnitud, así que meter su lectura en la ecuación añade ruido en lugar de precisión.
- Las tres son regresiones poblacionales con una variación individual de en torno al ±10% a igual altura, peso y edad. Dos personas idénticas sobre el papel pueden diferir de verdad en 200 kcal, algo que ninguna ecuación resuelve: trata cualquier resultado como el centro de un rango.
- El metabolismo basal no es lo que quemas en un día. Es el coste en reposo de seguir vivo, típicamente entre el 60% y el 75% del gasto total una vez incluida la actividad ordinaria, así que es una entrada hacia un objetivo diario y no el objetivo en sí.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué fórmula de metabolismo basal debo usar?
- Mifflin-St Jeor, salvo que una consulta te haya medido la composición corporal. Las tres coinciden dentro de un 4,2%, así que la elección apenas importa, y Katch-McArdle solo supera a las demás cuando la cifra de grasa que le das es realmente exacta.
- ¿Por qué mi calculadora da un número distinto al de otra?
- Normalmente una ecuación diferente y en ocasiones redondeo. La distancia entre Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict aquí es de 70 kcal, real pero pequeña frente a la variación individual del ±10% que ninguna de las ecuaciones captura.