¿Es realista 1 kg por semana?

Depende por completo de tu mantenimiento. Con 3.000 kcal significa comer 1.900: exigente pero corriente. Con 2.100 significa comer 1.000, por debajo de lo que las orientaciones generales tratan como suelo. Lo que hay que corregir no es el ritmo, sino la parte del mantenimiento.

¿Por qué se frenó mi pérdida sin cambiar nada?

Porque el mantenimiento baja al bajar la masa corporal, así que la misma ingesta produce un déficit menor cada mes. Es un comportamiento esperable y no una meseta que haya que forzar, y por eso conviene recalcular los objetivos según cambia el peso.

Calculadora de Objetivo de Calorías

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Guía de los objetivos calóricos

Entender los principios del balance calórico es la base de un control eficaz del peso.Tu cuerpo necesita una cantidad determinada de energía (calorías) para mantener las funciones vitales básicas: es el metabolismo basal (TMB). Las calorías adicionales se queman con la actividad física y las tareas cotidianas. El equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas determina si pierdes, mantienes o ganas peso.

Calorie deficit - how to achieve it safely?Para perder 1 kg de grasa hay que quemar unas 7700 kcal más de las que se consumen. Un déficit seguro y sostenible es de 300-500 kcal al día, lo que permite perder unos 0,5 kg por semana. Un déficit demasiado agresivo provoca pérdida muscular, ralentización del metabolismo y efecto rebote. Recuerda también que la ingesta mínima diaria es de unas 1200 kcal en mujeres y 1500 kcal en hombres.

Calorie surplus for muscle building.Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes consumir más calorías de las que gastas. El superávit óptimo es de 200-500 kcal al día, combinado con entrenamiento de fuerza. Las calorías sobrantes se almacenan como grasa, así que encontrar el equilibrio es clave: una ganancia limpia exige controlar con precisión la ingesta y la actividad.

Practical tips. Remember that calorie quality is just as important as quantity.Las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono son macronutrientes que deben estar en las proporciones adecuadas en tu dieta.Recalcula tus necesidades con regularidad, porque cambian con el peso y el nivel de actividad física.La paciencia es clave: una pérdida de peso saludable es de 0,5-1 kg por semana, y una ganancia muscular saludable, de 0,25-0,5 kg por semana.

Un objetivo de 1 kg por semana es un déficit del 52% para una persona y del 37% para otra

Los objetivos de pérdida de peso se enuncian en kilogramos por semana, lo que oculta cuán exigentes son. Un kilogramo por semana exige un déficit diario de 1.100 kcal: el 52% de un mantenimiento de 2.100 kcal y solo el 37% de uno de 3.000. La misma cifra de portada es un ajuste suave para una persona grande e insostenible para una persona menuda.

Cómo funciona

Convierte un ritmo de cambio objetivo en el déficit o superávit calórico diario que exige.
Muestra con cuánto te quedas para comer, que es la cifra que decide si el plan sobrevive.
Expresa el déficit como parte del mantenimiento, para que la exigencia sea comparable entre personas.

1 kg de masa corporal ≈ 7.700 kcal

déficit diario = kg objetivo por semana × 7.700 ÷ 7
ingesta = mantenimiento − déficit diario

déficit como parte del mantenimiento = déficit diario ÷ mantenimiento

Ejemplo resuelto

Cuatro ritmos objetivo para alguien cuyo mantenimiento son 2.100 kcal.

0,25 kg/semana → déficit 275 kcal → comer 1.825
0,50 kg/semana → déficit 550 kcal → comer 1.550
0,75 kg/semana → déficit 825 kcal → comer 1.275
1,00 kg/semana → déficit 1.100 kcal → comer 1.000
ese mismo 1 kg/semana con mantenimiento de 3.000 → comer 1.900

Con 2.100 de mantenimiento, un kilogramo por semana significa comer 1.000 kcal, por debajo del nivel que las orientaciones generales tratan como suelo sin supervisión. Con 3.000 el mismo objetivo deja 1.900, exigente pero corriente. El objetivo no cambió; cambió la persona.

Cómo leer el resultado

Fijar el déficit como porcentaje del mantenimiento en lugar de como objetivo en kilogramos lo hace comparable. Un déficit del 20% son 420 kcal con 2.100 de mantenimiento y produce 0,38 kg por semana: modesto sobre el papel y mucho más probable que siga en pie dentro de tres meses.
La cifra de 7.700 kcal por kilogramo describe tejido corporal en general, no solo grasa. El cambio de peso inicial incluye agua y glucógeno y va más rápido de lo que predice la aritmética, lo que hace de las dos primeras semanas una mala guía del ritmo que realmente estás logrando.
El déficit encoge contigo. Un cuerpo más pequeño tiene un mantenimiento menor, así que una ingesta fija produce un hueco cada vez más pequeño: sostener una ingesta durante un año no da un año del mismo ritmo.
Las ingestas muy bajas son un asunto clínico y no una elección ambiciosa. Quien se plantee una, y quien esté embarazada, en tratamiento o con antecedentes de conducta alimentaria alterada, debería fijar objetivos con un profesional sanitario y no con una calculadora.

Preguntas frecuentes

¿Es realista 1 kg por semana?: Depende por completo de tu mantenimiento. Con 3.000 kcal significa comer 1.900: exigente pero corriente. Con 2.100 significa comer 1.000, por debajo de lo que las orientaciones generales tratan como suelo. Lo que hay que corregir no es el ritmo, sino la parte del mantenimiento.
¿Por qué se frenó mi pérdida sin cambiar nada?: Porque el mantenimiento baja al bajar la masa corporal, así que la misma ingesta produce un déficit menor cada mes. Es un comportamiento esperable y no una meseta que haya que forzar, y por eso conviene recalcular los objetivos según cambia el peso.