Guía del 1RM
What is One Rep Max?
La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición manteniendo una técnica correcta. Es un parámetro fundamental del entrenamiento de fuerza, usado para planificar la intensidad y programar las cargas. Conocer tu 1RM permite elegir los pesos adecuados para cada rango de repeticiones y progresar de forma sistemática.
1RM percentages in training
- 100% - maximum weight, 1 repetition, used for testing
- 85-90% - maximal strength, 2-4 repetitions
- 75-80% - strength + mass, 6-8 repetitions
- 65-70% - hypertrophy, 8-12 repetitions
- 50-60% - endurance, 15+ repetitions
Calculation formulas
The most popular formulas are Epley (weight × (1 + reps/30)) and Brzycki (weight × (36 / (37 - reps)). The Epley formula is most commonly used and gives good results in the 1-10 rep range. Remember results are estimates - actual 1RM may vary depending on fitness, form, and exercise type.
Safety and testing
Testing 1RM should be done carefully, preferably with a spotter. Warm-up is essential - perform sets with decreasing weights before the max attempt. Don't test 1RM more often than every 4-6 weeks as it requires significant nervous system effort. For most training goals, calculating 1RM based on weight to failure is safer and sufficient.
Las fórmulas de una repetición máxima coinciden a cinco reps y se desmoronan a veinte
Estimar una repetición máxima a partir de una serie de varias repeticiones es un ajuste de curva, no una medición. Las fórmulas habituales se ajustaron con datos de pocas repeticiones y allí funcionan bien. Pasadas unas diez, divergen con fuerza: a veinte repeticiones las tres fórmulas estándar difieren en más de 75 kg en el mismo levantamiento.
Cómo funciona
- Estima la repetición máxima a partir de un peso y del número de repeticiones logradas con él.
- Aplica las fórmulas de Epley, Brzycki y Lombardi para que la dispersión entre ellas se vea.
- Explicita el rango fiable, que importa más que cualquier cifra concreta que dé la herramienta.
Epley 1RM = p × (1 + reps ÷ 30) Brzycki 1RM = p × 36 ÷ (37 − reps) Lombardi 1RM = p × reps^0,10 las tres son ajustes a datos, no fisiología Brzycki divide por cero a 37 repeticiones
Ejemplo resuelto
Levantar 100 kg y estimar la máxima desde distintos números de repeticiones.
- 3 reps → Epley 110,0, Brzycki 105,9, Lombardi 111,6 — dispersión 5,7 kg
- 5 reps → 116,7, 112,5, 117,5 — dispersión 5,0 kg
- 10 reps → 133,3, 133,3, 125,9 — dispersión 7,4 kg
- 15 reps → 150,0, 163,6, 131,1 — dispersión 32,5 kg
- 20 reps → 166,7, 211,8, 134,9 — dispersión 76,8 kg
Por debajo de unas ocho repeticiones las tres fórmulas quedan a pocos kilos unas de otras. A veinte difieren en 76,8 kg, más de tres cuartas partes del peso realmente levantado. La estimación deja de significar algo mucho antes de que falle la aritmética.
Cómo leer el resultado
- Usa series de dos a seis repeticiones si quieres una estimación utilizable. Es el rango con el que se ajustaron las fórmulas y donde coinciden, y esa coincidencia es la única prueba real de que alguna acierta.
- Epley no devuelve el peso levantado con una sola repetición: para un single real de 100 kg indica 103,3 kg. Brzycki y Lombardi sí se reducen correctamente al propio peso. Conviene saberlo si comparas una estimación con una máxima real.
- Las series largas miden más la resistencia muscular que la fuerza máxima, y ambas están solo débilmente relacionadas. Esa es la razón de fondo de la divergencia, no un defecto de ninguna fórmula concreta.
- Una estimación no es un objetivo. Intentar un single real sobre una cifra calculada, sin aproximarse de forma progresiva, es como se lesiona la gente, sobre todo en movimientos de los que cuesta salir al fallar.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué fórmula debo usar?
- Entre dos y seis repeticiones apenas importa: coinciden dentro de unos pocos kilos. Si quieres una opción por defecto, Epley es la más extendida; solo recuerda que sobreestima ligeramente con una sola repetición.
- ¿Por qué difieren tanto con muchas repeticiones?
- Porque se ajustaron con datos de pocas repeticiones y extrapolan de forma distinta más allá. El denominador de Brzycki se acerca a cero conforme las repeticiones se aproximan a 37, así que sube abruptamente; la curva potencial de Lombardi se aplana. Ninguno de los dos comportamientos tiene respaldo en datos ahí.