Przewodnik po One Rep Max
Czym jest One Rep Max?
One Rep Max (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz unieść w jednym powtórzeniu przy zachowaniu prawidłowej formy. Jest to fundamentalny parametr w treningu siłowym, który służy do planowania intensywności treningów i programowania obciążeń. Znając swoje 1RM, możesz określić, jakie ciężary używać przy różnej liczbie powtórzeń, co pozwala na systematyczny postęp w treningu.
Procenty 1RM w treningu
- 100% - maksymalny ciężar, 1 powtórzenie, używane do testowania
- 85-90% - siła maksymalna, 2-4 powtórzenia
- 75-80% - siła + masa, 6-8 powtórzeń
- 65-70% - hypertrofia, 8-12 powtórzeń
- 50-60% - wytrzymałość, 15+ powtórzeń
Formuły obliczeniowe
Najpopularniejsze formuły to Epley (waga × (1 + powtórzenia/30)) i Brzycki (waga × (36 / (37 - powtórzenia)). Wzór Epley jest najczęściej stosowany i daje dobre rezultaty w zakresie 1-10 powtórzeń. Pamiętaj, że wyniki są szacunkowe - rzeczywiste 1RM może się różnić w zależności od kondycji, formy i rodzaju ćwiczenia.
Bezpieczeństwo i testowanie
Testowanie 1RM powinno być przeprowadzane ostrożnie, najlepiej z pomocnikiem. Rozgrzewka jest niezbędna - wykonaj serie z malejącymi ciężarami przed próbą maksymalną. Nie testuj 1RM częściej niż co 4-6 tygodni, ponieważ wymaga to dużego wysiłku układu nerwowego. Dla większości celów treningowych, obliczanie 1RM na podstawie ciężaru do zmęczenia jest bezpieczniejsze i wystarczające.