Guida al massimale (1RM)
What is One Rep Max?
Il massimale su una ripetizione (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare in una singola ripetizione mantenendo una tecnica corretta. È un parametro fondamentale dell'allenamento di forza, usato per pianificare l'intensità e programmare i carichi. Conoscere il proprio 1RM permette di scegliere i pesi adatti ai diversi range di ripetizioni e progredire in modo sistematico.
1RM percentages in training
- 100% - maximum weight, 1 repetition, used for testing
- 85-90% - maximal strength, 2-4 repetitions
- 75-80% - strength + mass, 6-8 repetitions
- 65-70% - hypertrophy, 8-12 repetitions
- 50-60% - endurance, 15+ repetitions
Calculation formulas
The most popular formulas are Epley (weight × (1 + reps/30)) and Brzycki (weight × (36 / (37 - reps)). The Epley formula is most commonly used and gives good results in the 1-10 rep range. Remember results are estimates - actual 1RM may vary depending on fitness, form, and exercise type.
Safety and testing
Testing 1RM should be done carefully, preferably with a spotter. Warm-up is essential - perform sets with decreasing weights before the max attempt. Don't test 1RM more often than every 4-6 weeks as it requires significant nervous system effort. For most training goals, calculating 1RM based on weight to failure is safer and sufficient.
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Le formule del massimale concordano a cinque ripetizioni e crollano a venti
Stimare un massimale da una serie di più ripetizioni è un adattamento di curva, non una misura. Le formule più diffuse sono state calibrate su dati a poche ripetizioni e lì funzionano bene. Oltre le dieci circa divergono con forza: a venti ripetizioni le tre formule standard differiscono di oltre 75 kg sullo stesso esercizio.
Come funziona
- Stima il massimale a partire da un carico e dal numero di ripetizioni completate con esso.
- Applica le formule di Epley, Brzycki e Lombardi perché la dispersione tra loro sia visibile.
- Esplicita l'intervallo affidabile, che conta più di qualsiasi singolo numero prodotto dallo strumento.
Epley 1RM = c × (1 + rip ÷ 30) Brzycki 1RM = c × 36 ÷ (37 − rip) Lombardi 1RM = c × rip^0,10 tutte e tre sono adattamenti a dati, non fisiologia Brzycki divide per zero a 37 ripetizioni
Esempio pratico
Sollevare 100 kg e stimare il massimale da diversi numeri di ripetizioni.
- 3 rip → Epley 110,0, Brzycki 105,9, Lombardi 111,6 — dispersione 5,7 kg
- 5 rip → 116,7, 112,5, 117,5 — dispersione 5,0 kg
- 10 rip → 133,3, 133,3, 125,9 — dispersione 7,4 kg
- 15 rip → 150,0, 163,6, 131,1 — dispersione 32,5 kg
- 20 rip → 166,7, 211,8, 134,9 — dispersione 76,8 kg
Sotto le otto ripetizioni circa le tre formule restano a pochi chili l'una dall'altra. A venti differiscono di 76,8 kg, più di tre quarti del carico effettivamente sollevato. La stima smette di significare qualcosa molto prima che smetta di funzionare l'aritmetica.
Come leggere il risultato
- Usa serie da due a sei ripetizioni se vuoi una stima utilizzabile. È l'intervallo su cui le formule sono state calibrate e in cui concordano, e quella concordanza è l'unica prova reale che una di esse colga nel segno.
- Epley non restituisce il carico sollevato a una singola ripetizione: per un vero singolo da 100 kg indica 103,3 kg. Brzycki e Lombardi si riducono correttamente al carico stesso. Utile saperlo se confronti una stima con un massimale reale.
- Le serie lunghe misurano più la resistenza muscolare che la forza massimale, e le due sono legate solo debolmente. È questa la ragione di fondo della divergenza, non un difetto di una singola formula.
- Una stima non è un obiettivo. Tentare un vero singolo sul numero calcolato senza avvicinarsi per gradi è il modo in cui ci si infortuna, soprattutto negli esercizi da cui è difficile uscire in caso di cedimento.
Domande frequenti
- Quale formula conviene usare?
- Nell'intervallo da due a sei ripetizioni non fa quasi differenza: concordano entro pochi chili. Se vuoi un valore predefinito, Epley è la più diffusa; ricorda solo che sovrastima leggermente a una ripetizione.
- Perché divergono tanto ad alte ripetizioni?
- Perché sono state calibrate su dati a poche ripetizioni ed estrapolano in modo diverso oltre quel punto. Il denominatore di Brzycki tende a zero avvicinandosi a 37 ripetizioni, quindi sale ripidamente; la curva di potenza di Lombardi si appiattisce. Nessuno dei due comportamenti è sostenuto da dati in quella zona.