Leitfaden zum One-Rep-Max
What is One Rep Max?
Das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das Sie bei sauberer Technik in einer einzigen Wiederholung bewegen können. Es ist eine zentrale Kenngröße im Krafttraining zur Planung der Intensität und zur Programmierung der Lasten. Wer sein 1RM kennt, kann die passenden Gewichte für verschiedene Wiederholungsbereiche wählen und systematisch Fortschritte erzielen.
1RM percentages in training
- 100% - maximum weight, 1 repetition, used for testing
- 85-90% - maximal strength, 2-4 repetitions
- 75-80% - strength + mass, 6-8 repetitions
- 65-70% - hypertrophy, 8-12 repetitions
- 50-60% - endurance, 15+ repetitions
Calculation formulas
The most popular formulas are Epley (weight × (1 + reps/30)) and Brzycki (weight × (36 / (37 - reps)). The Epley formula is most commonly used and gives good results in the 1-10 rep range. Remember results are estimates - actual 1RM may vary depending on fitness, form, and exercise type.
Safety and testing
Testing 1RM should be done carefully, preferably with a spotter. Warm-up is essential - perform sets with decreasing weights before the max attempt. Don't test 1RM more often than every 4-6 weeks as it requires significant nervous system effort. For most training goals, calculating 1RM based on weight to failure is safer and sufficient.
Formeln für das Einwiederholungsmaximum stimmen bei fünf Wiederholungen überein und zerfallen bei zwanzig
Ein Einwiederholungsmaximum aus einem Satz mehrerer Wiederholungen zu schätzen, ist eine Kurvenanpassung, keine Messung. Die gängigen Formeln wurden an Daten aus niedrigen Wiederholungsbereichen angepasst und funktionieren dort gut. Jenseits von etwa zehn Wiederholungen laufen sie stark auseinander — bei zwanzig unterscheiden sich die drei Standardformeln um mehr als 75 kg bei derselben Übung.
So wird gerechnet
- Schätzt das Einwiederholungsmaximum aus Gewicht und Zahl der damit geschafften Wiederholungen.
- Wendet die Formeln nach Epley, Brzycki und Lombardi an, damit die Streuung sichtbar wird.
- Benennt den verlässlichen Bereich ausdrücklich — das zählt mehr als jede einzelne Zahl.
Epley 1RM = g × (1 + Wdh ÷ 30) Brzycki 1RM = g × 36 ÷ (37 − Wdh) Lombardi 1RM = g × Wdh^0,10 alle drei sind Anpassungen an Daten, keine Physiologie Brzycki teilt bei 37 Wiederholungen durch null
Rechenbeispiel
100 kg heben und das Maximum aus verschiedenen Wiederholungszahlen schätzen.
- 3 Wdh → Epley 110,0, Brzycki 105,9, Lombardi 111,6 — Streuung 5,7 kg
- 5 Wdh → 116,7, 112,5, 117,5 — Streuung 5,0 kg
- 10 Wdh → 133,3, 133,3, 125,9 — Streuung 7,4 kg
- 15 Wdh → 150,0, 163,6, 131,1 — Streuung 32,5 kg
- 20 Wdh → 166,7, 211,8, 134,9 — Streuung 76,8 kg
Unter etwa acht Wiederholungen liegen die drei Formeln wenige Kilo auseinander. Bei zwanzig sind es 76,8 kg — mehr als drei Viertel des tatsächlich gehobenen Gewichts. Die Schätzung verliert ihre Bedeutung lange bevor die Arithmetik versagt.
Das Ergebnis lesen
- Nutzen Sie Sätze mit zwei bis sechs Wiederholungen, wenn Sie eine brauchbare Schätzung wollen. Auf diesen Bereich wurden die Formeln angepasst, und dort stimmen sie überein — diese Übereinstimmung ist der einzige echte Beleg dafür, dass eine von ihnen trifft.
- Epley liefert bei einer einzelnen Wiederholung nicht das gehobene Gewicht: Für eine echte 100-kg-Einzelwiederholung nennt die Formel 103,3 kg. Brzycki und Lombardi fallen korrekt auf das Gewicht selbst zurück. Wichtig, wenn Sie eine Schätzung mit einem echten Maximum vergleichen.
- Sätze mit vielen Wiederholungen messen eher Kraftausdauer als Maximalkraft, und beide hängen nur locker zusammen. Daher rührt die Divergenz — nicht aus einem Fehler einer einzelnen Formel.
- Eine Schätzung ist kein Trainingsziel. Eine echte Einzelwiederholung auf einen errechneten Wert zu versuchen, ohne sich heranzuarbeiten, führt zu Verletzungen — besonders bei Übungen, aus denen ein Scheitern schwer zu retten ist.
Häufige Fragen
- Welche Formel soll ich nehmen?
- Im Bereich von zwei bis sechs Wiederholungen spielt es kaum eine Rolle — sie liegen wenige Kilo auseinander. Wenn Sie eine Vorgabe wollen: Epley ist am weitesten verbreitet; bedenken Sie nur die leichte Überschätzung bei einer Wiederholung.
- Warum weichen sie bei hohen Wiederholungszahlen so stark ab?
- Weil sie an Daten aus niedrigen Bereichen angepasst wurden und darüber hinaus unterschiedlich extrapolieren. Brzyckis Nenner schrumpft gegen null, je näher die Wiederholungen an 37 kommen, also steigt der Wert steil; Lombardis Potenzkurve flacht ab. Beides ist dort nicht durch Daten gedeckt.