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TDEE Rechner

Deutsch

TDEE-Kalorienrechner

Berechnen Sie Ihren Tageskalorienbedarf (BMR und TDEE) nach Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau.

Leitfaden zum TDEE

What is TDEE?

Der Gesamtenergieumsatz (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen. Er setzt sich aus dem Grundumsatz (BMR) für die Lebensfunktionen und der zusätzlichen Energie für körperliche Aktivität, Verdauung und Alltagstätigkeiten zusammen. Mit dem TDEE lässt sich das Körpergewicht genau steuern: Wer weniger isst, nimmt ab, wer mehr isst, nimmt zu.

Physical activity levels

  • Sedentary (1.2) - desk job, no regular exercise
  • Lightly active (1.375) - exercise 1-3 days per week, walking
  • Moderately active (1.55) - exercise 3-5 days per week
  • Active (1.725) - exercise 6-7 days per week, intense training
  • Very active (1.9) - heavy daily training or physical work

How to use TDEE?

Der TDEE ist die Grundlage der Ernährungsplanung. Zum Abnehmen schaffen Sie ein tägliches Defizit von 300-500 kcal – das entspricht etwa 0,5 kg pro Woche. Für den Muskelaufbau geben Sie 200-300 kcal hinzu und kombinieren dies mit Krafttraining. Denken Sie daran: Der TDEE ist ein Schätzwert – beobachten Sie die Ergebnisse 2-3 Wochen und passen Sie die Kalorien an.

Factors affecting metabolism

Der Stoffwechsel verändert sich mit dem Alter – ab 30 sinkt er um etwa 1-2 % pro Jahrzehnt. Schlaf beeinflusst die appetitregulierenden Hormone; Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel. Stress steigert Cortisol, das die Fetteinlagerung fördert. Die nahrungsinduzierte Thermogenese (Energie für die Verdauung) macht rund 10 % des Gesamtumsatzes aus.

Ein Defizit von 500 kcal schrumpft bis Jahresende auf 283

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch besteht überwiegend aus den Kosten des Lebendigseins, nicht aus den Kosten der Bewegung. Bei einem sitzenden Erwachsenen macht der Ruheumsatz 83,3% der Summe aus — und weil dieser Wert mit der Körpermasse sinkt, erodiert ein auf dem Papier konstantes Defizit still. Halten Sie die Zufuhr ein Jahr fest, und die anfänglichen 500 kcal sind noch 283 wert.

So wird gerechnet

  • Schätzt den Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung und skaliert ihn mit einem Aktivitätsfaktor.
  • Zeigt, was jede Aktivitätsstufe tatsächlich beiträgt — weniger, als die Bezeichnungen nahelegen.
  • Macht das Plateau sichtbar, denn eine feste Zufuhr erzeugt ein schrumpfendes Defizit statt gleichmäßiger Abnahme.
Mifflin-St Jeor:
  Männer  GU = 10W + 6,25H − 5A + 5
  Frauen  GU = 10W + 6,25H − 5A − 161
    W in kg, H in cm, A in Jahren

Gesamtumsatz = GU × Aktivitätsfaktor
  1,2 sitzend   1,375 leicht   1,55 mäßig   1,725 hoch   1,9 sportlich

1 kg Körpermasse ≈ 7.700 kcal

Rechenbeispiel

Ein Mann mit 80 kg, 180 cm, 35 Jahren, dann ein Jahr mit 500 kcal unter dem Erhaltungsbedarf.

  1. GU = 1.755 kcal/Tag
  2. Gesamtumsatz sitzend = 2.106 · mäßig = 2.720 · sportlich = 3.335
  3. Tag 30: 78,1 kg, reales Defizit 478 kcal
  4. Tag 180: 69,8 kg, reales Defizit 378 kcal
  5. Tag 365: 61,9 kg, reales Defizit 283 kcal

Die naive Rechnung sagt 23,7 kg Verlust im Jahr voraus. Real sind es 18,1 kg — 24% weniger, allein weil ein leichterer Körper billiger im Betrieb ist. Nichts ist schiefgegangen; das Modell, das dies ignoriert, war vom ersten Tag an falsch.

Das Ergebnis lesen

  • Der Ruheumsatz dominiert. Bei 1.755 kcal am Tag verbrennen Sie 73 kcal pro Stunde, während Sie gar nichts tun, und eine Stunde harten Laufens bringt darüber hinaus nur etwa 527. Bewegung lohnt aus vielen Gründen; den eigenen Stoffwechsel zu überbieten gehört meist nicht dazu.
  • Die Aktivitätsfaktoren bewegen die Summe weniger, als ihre Namen vermuten lassen. Von sitzend auf mäßig — drei bis fünf Einheiten pro Woche — kommen 614 kcal am Tag hinzu, ein Plus von 29,2%. Das ist real, aber nicht der Unterschied, den die meisten annehmen.
  • Mifflin-St Jeor ist eine Populationsregression, keine Messung. Der individuelle Ruheumsatz schwankt bei gleicher Größe, Masse und gleichem Alter um rund ±10% um die Vorhersage; behandeln Sie das Ergebnis als Mitte eines Bereichs und korrigieren Sie anhand beobachteter Ergebnisse.
  • Das ist eine Schätzung, keine klinische Beratung. Wer eine Erkrankung behandelt, schwanger ist, eine Essstörung in der Vorgeschichte hat oder stoffwechselwirksame Medikamente nimmt, sollte fachlicher Beratung folgen statt einer Gleichung.

Häufige Fragen

Warum stagniert meine Abnahme, obwohl ich nichts geändert habe?
Weil sich doch etwas geändert hat: Sie sind leichter geworden. Ein kleinerer Körper hat einen niedrigeren Ruheumsatz, dieselbe Zufuhr erzeugt also Monat für Monat ein kleineres Defizit. Im Beispiel fiel die Lücke von 500 auf 283 kcal, ohne dass am Essen etwas geändert wurde.
Besser weniger essen oder mehr bewegen?
Rechnerisch ist die Zufuhr für die meisten der größere Hebel, denn der Ruheumsatz stellt 83,3% einer sitzenden Summe, und Bewegung kommt obendrauf. In anderer Hinsicht sind beide jedoch nicht gleichwertig, und ein Plan, den Sie durchhalten, schlägt ein optimales, das Sie aufgeben.

Quellen