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Calculateur TDEE

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Calculateur de calories TDEE

Calculez vos besoins caloriques quotidiens (MB et DEJ) selon l'âge, le poids, la taille et le niveau d'activité.

Guide du TDEE

What is TDEE?

La dépense énergétique journalière totale (DEJT) est le nombre total de calories brûlées chaque jour. Elle comprend le métabolisme de base (MB), qui assure les fonctions vitales, plus l'énergie dépensée pour l'activité physique, la digestion et les gestes du quotidien. Connaître sa DEJT permet de piloter précisément son poids : manger moins fait maigrir, manger plus fait grossir.

Physical activity levels

  • Sedentary (1.2) - desk job, no regular exercise
  • Lightly active (1.375) - exercise 1-3 days per week, walking
  • Moderately active (1.55) - exercise 3-5 days per week
  • Active (1.725) - exercise 6-7 days per week, intense training
  • Very active (1.9) - heavy daily training or physical work

How to use TDEE?

La DEJT est la base de la planification nutritionnelle. Pour maigrir, créez un déficit quotidien de 300 à 500 kcal, soit environ 0,5 kg par semaine. Pour prendre du muscle, ajoutez 200 à 300 kcal en combinant avec de la musculation. N'oubliez pas que la DEJT est une estimation : suivez vos résultats pendant 2 à 3 semaines et ajustez.

Factors affecting metabolism

Le métabolisme évolue avec l'âge : après 30 ans, il diminue d'environ 1 à 2 % par décennie. Le sommeil agit sur les hormones de l'appétit ; son manque augmente le taux de ghréline. Le stress élève le cortisol, qui favorise le stockage des graisses. La thermogenèse alimentaire (énergie de la digestion) représente environ 10 % de la dépense énergétique totale.

Un déficit de 500 kcal se réduit à 283 en fin d'année

La dépense énergétique journalière totale est surtout le coût d'être en vie, pas celui de l'exercice. Chez un adulte sédentaire, le métabolisme de repos représente 83,3% du total — et comme cette valeur baisse avec la masse corporelle, un déficit constant sur le papier s'érode discrètement. Maintenez l'apport un an et les 500 kcal du départ n'en valent plus que 283.

Comment ça marche

  • Estime le métabolisme de repos avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis le multiplie par un facteur d'activité.
  • Montre ce que chaque niveau d'activité ajoute réellement, soit moins que ne le suggèrent les étiquettes.
  • Rend le plateau visible, car un apport fixe produit un déficit décroissant et non une perte régulière.
Mifflin-St Jeor :
  hommes  MB = 10W + 6,25H − 5A + 5
  femmes  MB = 10W + 6,25H − 5A − 161
    W en kg, H en cm, A en années

DEJT = MB × facteur d'activité
  1,2 sédentaire   1,375 léger   1,55 modéré   1,725 élevé   1,9 sportif

1 kg de masse corporelle ≈ 7 700 kcal

Exemple chiffré

Un homme de 80 kg, 180 cm, 35 ans, puis un an à 500 kcal sous l'entretien.

  1. MB = 1 755 kcal/jour
  2. DEJT sédentaire = 2 106 · modéré = 2 720 · sportif = 3 335
  3. jour 30 : 78,1 kg, déficit réel 478 kcal
  4. jour 180 : 69,8 kg, déficit réel 378 kcal
  5. jour 365 : 61,9 kg, déficit réel 283 kcal

L'arithmétique naïve prédit 23,7 kg perdus en un an. Le chiffre réel est 18,1 kg — 24% de moins, uniquement parce qu'un corps plus léger coûte moins cher à faire fonctionner. Rien n'a échoué ; le modèle qui ignore cela était faux dès le premier jour.

Lire le résultat

  • Le métabolisme de repos domine. À 1 755 kcal par jour vous brûlez 73 kcal par heure sans rien faire du tout, et une heure de course soutenue n'ajoute qu'environ 527 au-dessus. L'exercice se justifie pour bien des raisons ; surpasser son propre métabolisme n'en est généralement pas une.
  • Les facteurs d'activité déplacent le total moins que leurs noms ne le laissent croire. Passer de sédentaire à modéré — trois à cinq séances par semaine — ajoute 614 kcal par jour, soit 29,2%. C'est réel, mais ce n'est pas l'écart que la plupart imaginent.
  • Mifflin-St Jeor est une régression de population, pas une mesure. Le métabolisme de repos individuel varie d'environ ±10% autour de la prédiction à taille, masse et âge égaux : traitez le résultat comme le centre d'une fourchette et ajustez d'après les résultats observés.
  • C'est une estimation, pas un avis clinique. Toute personne suivant un traitement, enceinte, avec un antécédent de trouble alimentaire ou prenant un médicament agissant sur le métabolisme devrait s'appuyer sur un avis professionnel plutôt que sur une équation.

Questions fréquentes

Pourquoi ma perte de poids s'est-elle arrêtée sans que je change quoi que ce soit ?
Parce que quelque chose a bien changé : vous êtes plus léger. Un corps plus petit a un métabolisme de repos plus bas, le même apport produit donc un déficit plus faible chaque mois. Dans l'exemple, l'écart est tombé de 500 à 283 kcal sans la moindre modification de l'alimentation.
Vaut-il mieux manger moins ou bouger plus ?
Arithmétiquement l'apport est le levier le plus fort pour la plupart des gens, car le métabolisme de repos fait 83,3% d'un total sédentaire et l'exercice s'ajoute par-dessus. Mais les deux ne sont pas équivalents à d'autres égards, et un plan que vous tiendrez bat un plan optimal que vous abandonnerez.

Sources