Calculez la répartition des macronutriments.
Saisissez les calories ; la somme doit faire 100%.
Guide des macronutriments
Importance of macronutrients
Les macronutriments sont les trois nutriments principaux fournissant de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Chacun joue un rôle propre. Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des tissus, les glucides fournissent l'énergie pour l'activité et le cerveau, les lipides favorisent l'absorption des vitamines et la production hormonale. Une bonne répartition des macronutriments est essentielle pour atteindre ses objectifs.
Recommended ratios
- Protein - 25-40% of calories (1.6-2.2 g/kg for athletes)
- Carbohydrates - 40-55% of calories (5-8 g/kg for active)
- Fat - 20-30% of calories (0.6-1 g/kg)
Meal planning
Répartissez vos macronutriments sur 4 à 5 repas dans la journée, en commençant par le petit-déjeuner. Chaque repas doit apporter une source de protéines (volaille, poisson, œufs, légumineuses), des glucides complexes (céréales, riz, légumes) et de bonnes graisses (huile d'olive, noix, avocat). Augmentez les glucides avant l'entraînement ; après, privilégiez les protéines avec des glucides modérés.
Individualization
Les proportions idéales dépendent de l'objectif, de la morphologie et de l'intensité de l'entraînement. En perte de poids, davantage de protéines (40 %) au détriment des glucides peut être bénéfique. Les sportifs d'endurance ont besoin de plus de glucides (plus de 60 %). Expérimentez, observez la réaction de votre corps pendant 2 à 3 semaines, puis ajustez selon les résultats.
Un objectif de 30% de protéines vaut 1,69 g/kg ou 2,81 g/kg selon la seule quantité que vous mangez
Des macros exprimées en pourcentage des calories flottent avec l'apport. Pour une personne de 80 kg, la même règle de 30% de protéines donne 135 g à 1 800 kcal et 225 g à 3 000 — 1,69 g/kg contre 2,81 g/kg. Le besoin en protéines suit la masse corporelle et non l'apport calorique : une règle en pourcentage déplace donc la cible chaque fois que vous changez la quantité mangée.
Comment ça marche
- Répartit un objectif calorique en protéines, glucides et lipides, en grammes.
- Accepte les protéines en g/kg de poids corporel comme en pourcentage, car les deux répondent à des questions différentes.
- Convertit entre grammes et calories à 4, 4 et 9 kcal par gramme.
protéines 4 kcal/g · glucides 4 kcal/g · lipides 9 kcal/g fixer les protéines depuis la masse corporelle : grammes = poids (kg) × objectif g/kg fixer les lipides en part des calories, les glucides prennent le reste kcal glucides = total − kcal protéines − kcal lipides
Exemple chiffré
Une personne de 80 kg avec un objectif protéique de 1,8 g/kg, à différents niveaux caloriques.
- 1,8 g/kg × 80 kg = 144 g de protéines = 576 kcal, à tout niveau calorique
- une règle de 30% à 1 800 kcal donne 135 g → 1,69 g/kg
- la même règle à 2 200 kcal donne 165 g → 2,06 g/kg
- à 2 600 kcal elle donne 195 g → 2,44 g/kg
- à 3 000 kcal elle donne 225 g → 2,81 g/kg
Une seule règle en pourcentage produit une plage de 66% sur le chiffre qui compte vraiment. Ancrer les protéines à la masse corporelle les fixe à 144 g que vous mangiez 1 800 ou 3 000 : exactement le comportement voulu quand les calories changent et pas votre corps.
Lire le résultat
- Les lipides portent 2,25 fois l'énergie des protéines ou des glucides par gramme : un pourcentage des calories représente donc une part bien plus faible de la nourriture. À 2 400 kcal, 30% des calories en lipides font 80 g — seulement 16,0% des grammes de l'assiette.
- L'ordre qui fonctionne est protéines d'abord depuis la masse corporelle, lipides ensuite en part des calories, glucides en dernier comme reliquat. Les glucides sont le terme souple car ce sont les seuls sans besoin minimal distinct au sens où les deux autres en ont un.
- Les plages de protéines couramment employées vont d'environ 1,2 g/kg pour la santé générale à près de 2,2 g/kg lors d'un entraînement intense en déficit. Ce sont des repères de population et non des prescriptions individuelles, et davantage n'est pas automatiquement mieux.
- Toute personne atteinte d'une maladie rénale, de diabète, ayant un antécédent de trouble alimentaire ou enceinte devrait fixer ses objectifs avec un professionnel de santé plutôt qu'avec un calculateur. L'arithmétique ici est juste et ne dit rien de la pertinence d'une répartition donnée pour vous.
Questions fréquentes
- Faut-il fixer les protéines en pourcentage ou par kilogramme ?
- Par kilogramme. Votre besoin en protéines dépend de la masse corporelle et de l'entraînement, pas du nombre de calories que vous mangez à ce moment-là. Une règle en pourcentage relève silencieusement la cible quand vous mangez plus et l'abaisse quand vous mangez moins, ce qui est à l'envers en déficit.
- Pourquoi un plan pauvre en lipides représente-t-il autant de nourriture ?
- Parce que les lipides valent 9 kcal par gramme contre 4 pour les autres. Déplacer des calories des lipides vers les glucides fait plus que doubler les grammes occupés : à 2 400 kcal, passer les lipides de 40% à 20% des calories ajoute 120 g de glucides dans l'assiette.