Calcula el reparto de macronutrientes.
Introduce las calorías y asegúrate de que la suma sea 100%.
Guía de los macronutrientes
Importance of macronutrients
Los macronutrientes son los tres nutrientes principales que aportan energía: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cada uno cumple un papel propio. Las proteínas son imprescindibles para construir y reparar tejidos, los hidratos aportan energía para la actividad y el cerebro, y las grasas favorecen la absorción de vitaminas y la producción hormonal. Un reparto adecuado de macronutrientes es clave para alcanzar los objetivos de entrenamiento.
Recommended ratios
- Protein - 25-40% of calories (1.6-2.2 g/kg for athletes)
- Carbohydrates - 40-55% of calories (5-8 g/kg for active)
- Fat - 20-30% of calories (0.6-1 g/kg)
Meal planning
Reparte los macronutrientes en 4-5 comidas a lo largo del día, empezando por el desayuno. Cada comida debe incluir una fuente de proteína (aves, pescado, huevos, legumbres), hidratos complejos (cereales, arroz, verduras) y grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate). Aumenta los hidratos antes de entrenar y, después, prioriza la proteína con hidratos moderados.
Individualization
Las proporciones ideales dependen del objetivo, la constitución y la intensidad del entrenamiento. A quienes adelgazan puede convenirles más proteína (40 %) a costa de los hidratos. Los deportistas de resistencia necesitan más hidratos (más del 60 %). Experimenta, observa cómo responde tu cuerpo durante 2-3 semanas y ajusta las proporciones según los resultados.
Un objetivo del 30% de proteína equivale a 1,69 g/kg o a 2,81 g/kg según solo cuánto comas
Los macros expresados como porcentaje de las calorías flotan con la ingesta. Para una persona de 80 kg, la misma regla del 30% de proteína da 135 g con 1.800 kcal y 225 g con 3.000: 1,69 g/kg frente a 2,81 g/kg. El requerimiento de proteína sigue a la masa corporal, no a la ingesta calórica, así que una regla porcentual mueve el objetivo cada vez que cambias cuánto comes.
Cómo funciona
- Reparte un objetivo calórico en proteína, hidratos y grasa, en gramos.
- Admite la proteína tanto en g/kg de peso corporal como en porcentaje, porque ambos responden a preguntas distintas.
- Convierte entre gramos y calorías a 4, 4 y 9 kcal por gramo.
proteína 4 kcal/g · hidratos 4 kcal/g · grasa 9 kcal/g fija la proteína desde la masa corporal: gramos = peso (kg) × objetivo g/kg fija la grasa como parte de las calorías y los hidratos toman el resto kcal de hidratos = total − kcal de proteína − kcal de grasa
Ejemplo resuelto
Una persona de 80 kg con un objetivo de proteína de 1,8 g/kg, en distintos niveles calóricos.
- 1,8 g/kg × 80 kg = 144 g de proteína = 576 kcal, en cualquier nivel calórico
- una regla del 30% con 1.800 kcal da 135 g → 1,69 g/kg
- la misma regla con 2.200 kcal da 165 g → 2,06 g/kg
- con 2.600 kcal da 195 g → 2,44 g/kg
- con 3.000 kcal da 225 g → 2,81 g/kg
Una sola regla porcentual produce un rango del 66% en la cifra que de verdad importa. Anclar la proteína a la masa corporal la mantiene en 144 g comas 1.800 o 3.000, que es el comportamiento que quieres cuando cambian las calorías y tu cuerpo no.
Cómo leer el resultado
- La grasa aporta 2,25 veces la energía de la proteína o los hidratos por gramo, así que un porcentaje de calorías es una parte mucho menor de la comida. Con 2.400 kcal, la grasa al 30% de las calorías son 80 g: solo el 16,0% de los gramos totales del plato.
- El orden que funciona es proteína primero desde la masa corporal, grasa después como parte de las calorías e hidratos al final como lo que sobra. Los hidratos son el término flexible porque son los únicos sin un requerimiento mínimo propio en el sentido en que lo tienen los otros dos.
- Los rangos de proteína de uso común van desde unos 1,2 g/kg para la salud general hasta cerca de 2,2 g/kg entrenando fuerte en déficit. Son orientaciones poblacionales y no prescripciones individuales, y más no es automáticamente mejor.
- Quien tenga enfermedad renal, diabetes, antecedentes de trastorno alimentario o esté embarazada debería fijar los objetivos con un profesional sanitario y no con una calculadora. La aritmética de aquí es correcta y no dice nada sobre si un reparto concreto te conviene.
Preguntas frecuentes
- ¿Debo fijar la proteína como porcentaje o por kilogramo?
- Por kilogramo. Tu requerimiento de proteína es función de la masa corporal y del entrenamiento, no de cuántas calorías estés comiendo. Una regla porcentual sube el objetivo en silencio cuando comes más y lo baja cuando comes menos, que es justo al revés durante un déficit.
- ¿Por qué un plan bajo en grasa parece tantísima comida?
- Porque la grasa son 9 kcal por gramo frente a 4 de los demás. Mover calorías de la grasa a los hidratos más que duplica los gramos que ocupan: con 2.400 kcal, pasar la grasa del 40% al 20% de las calorías añade 120 g de hidratos al plato.