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Calculadora de TDEE

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Calculadora de calorías TDEE

Calcula tus necesidades calóricas diarias (TMB y GET) según edad, peso, altura y nivel de actividad.

Guía del TDEE

What is TDEE?

El gasto energético total diario (GET) es el número total de calorías que quemas cada día. Lo componen el metabolismo basal (TMB), que sostiene las funciones vitales, más la energía adicional dedicada a la actividad física, la digestión y las tareas cotidianas. Conocer tu GET permite controlar el peso con precisión: comer menos adelgaza y comer más engorda.

Physical activity levels

  • Sedentary (1.2) - desk job, no regular exercise
  • Lightly active (1.375) - exercise 1-3 days per week, walking
  • Moderately active (1.55) - exercise 3-5 days per week
  • Active (1.725) - exercise 6-7 days per week, intense training
  • Very active (1.9) - heavy daily training or physical work

How to use TDEE?

El GET es la base de la planificación nutricional. Para adelgazar, crea un déficit diario de 300-500 kcal, lo que supone unos 0,5 kg por semana. Para ganar músculo, añade 200-300 kcal y combínalo con entrenamiento de fuerza. Recuerda que el GET es una estimación: observa los resultados durante 2-3 semanas y ajusta las calorías.

Factors affecting metabolism

El metabolismo cambia con la edad: a partir de los 30 disminuye un 1-2 % por década. El sueño influye en las hormonas del apetito; su falta eleva la grelina. El estrés aumenta el cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa. La termogénesis inducida por la dieta (energía para digerir) supone alrededor del 10 % del gasto energético total.

Un déficit de 500 kcal se encoge hasta 283 al final del año

El gasto energético diario total es sobre todo el coste de estar vivo, no el del ejercicio. En un adulto sedentario el metabolismo en reposo supone el 83,3% del total, y como esa cifra baja al bajar la masa corporal, un déficit constante sobre el papel se erosiona en silencio. Mantén la ingesta un año y los 500 kcal iniciales valen 283.

Cómo funciona

  • Estima la tasa metabólica en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor y la escala con un multiplicador de actividad.
  • Muestra lo que aporta realmente cada nivel de actividad, que es menos de lo que sugieren las etiquetas.
  • Hace visible la meseta, porque una ingesta fija produce un déficit menguante y no una pérdida constante.
Mifflin-St Jeor:
  hombres  TMB = 10W + 6,25H − 5A + 5
  mujeres  TMB = 10W + 6,25H − 5A − 161
    W en kg, H en cm, A en años

GET = TMB × multiplicador de actividad
  1,2 sedentario   1,375 ligero   1,55 moderado   1,725 alto   1,9 deportista

1 kg de masa corporal ≈ 7.700 kcal

Ejemplo resuelto

Un hombre de 80 kg, 180 cm y 35 años, y después un año comiendo 500 kcal por debajo del mantenimiento.

  1. TMB = 1.755 kcal/día
  2. GET sedentario = 2.106 · moderado = 2.720 · deportista = 3.335
  3. día 30: 78,1 kg, déficit real 478 kcal
  4. día 180: 69,8 kg, déficit real 378 kcal
  5. día 365: 61,9 kg, déficit real 283 kcal

La aritmética ingenua predice 23,7 kg perdidos en un año. La cifra real es 18,1 kg, un 24% menos, producido enteramente por el hecho de que un cuerpo más ligero cuesta menos mantener. Nada salió mal; el modelo que ignora esto ya era erróneo el primer día.

Cómo leer el resultado

  • El metabolismo en reposo domina. Con 1.755 kcal al día quemas 73 kcal por hora sin hacer absolutamente nada, y una hora de carrera intensa solo aporta unas 527 por encima. El ejercicio merece la pena por muchos motivos; superar al propio metabolismo no suele ser uno de ellos.
  • Los multiplicadores de actividad mueven el total menos de lo que sus nombres implican. Pasar de sedentario a moderado — de tres a cinco sesiones semanales — añade 614 kcal al día, un 29,2% más. Es real, pero no es la diferencia que la mayoría supone.
  • Mifflin-St Jeor es una regresión poblacional, no una medición. El metabolismo en reposo individual varía en torno a un ±10% alrededor de la predicción con la misma altura, masa y edad, así que trata el resultado como el centro de un rango y ajústalo con lo observado.
  • Es una estimación, no un consejo clínico. Quien esté en tratamiento, embarazada, con antecedentes de trastorno alimentario o tomando medicación que afecte al metabolismo debería guiarse por indicación profesional y no por una ecuación.

Preguntas frecuentes

¿Por qué se estancó mi pérdida de peso si no cambié nada?
Porque sí cambiaste algo: pesas menos. Un cuerpo más pequeño tiene un metabolismo en reposo más bajo, así que la misma ingesta produce un déficit menor cada mes. En el ejemplo el hueco cayó de 500 a 283 kcal sin un solo cambio en la comida.
¿Es mejor comer menos o moverse más?
Aritméticamente la ingesta es la palanca mayor para casi todo el mundo, porque el metabolismo en reposo es el 83,3% de un total sedentario y el ejercicio se suma encima. Pero ambos no son equivalentes en otros aspectos, y un plan que vayas a mantener gana a uno óptimo que abandonarás.

Fuentes