Calculez votre allure au kilomètre. Quel temps sur marathon ?
Guide de l'entraînement à la course
Running pace and training zones
L'allure de course se divise en zones selon l'intensité. La zone 1 (récupération) se situe sous 130 % du seuil lactique, la zone 2 (endurance) entre 130 et 150 %, la zone 3 (tempo) entre 150 et 175 %, et les zones 4-5 (VO2 max et anaérobie) au-delà de 175 %. Courir dans les zones basses construit la base d'endurance ; les zones hautes développent vitesse et puissance.
Race time prediction
- Riegel method - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Rule - double distance = about 2.2x time
- Example - 5km in 20min means ~3:52 marathon
- Note - predictions are approximate, depend on conditions
Weekly training structure
Une semaine type pour un coureur loisir comprend 3 à 4 jours d'entraînement : une sortie longue (variée), une séance d'intervalles (par ex. 6x800 m à l'allure 5 km), une séance technique ou tempo (par ex. 3x1600 m) et 2 à 3 jours de récupération active (marche, mobilité légère). Augmentez le volume progressivement, de 10 % par semaine.
Thresholds and zones in practice
Le seuil lactique (SL) est l'intensité à partir de laquelle le lactate commence à s'accumuler. On peut l'estimer par l'allure semi-marathon ou 10 km. Le seuil de fréquence cardiaque se situe autour de 85 % de la FC max. À l'entraînement, le test de la parole est utile : si vous ne pouvez pas prononcer une phrase, vous allez trop vite. C'est un bon repère pour les zones basses.
Un semi en 1:45 annonce un marathon en 3:39, pas en 3:30
Doubler la distance ne double pas le temps. L'endurance décline à mesure que la distance augmente, et la prédiction usuelle élève le rapport à la puissance 1,06 plutôt que 1,0. Ce petit exposant fait toute la différence entre le marathon que la plupart planifient et celui qu'ils courent réellement — environ neuf minutes, qui arrivent intégralement dans la dernière heure.
Comment ça marche
- Convertit entre allure, vitesse, distance et temps d'arrivée.
- Prédit un temps sur une distance à partir d'un temps connu sur une autre, via la relation de Riegel.
- Affiche l'allure au kilomètre qu'implique chaque prédiction, puisque c'est le chiffre sur lequel on court.
allure = temps ÷ distance prédiction de Riegel : T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 l'exposant dépasse 1, donc chaque doublement coûte plus que le double à 1,0 ce serait une pure proportion — les 0,06 sont la baisse de régime
Exemple chiffré
Un semi-marathon en 1:45:00 projeté, et deux autres conversions courantes.
- semi 1:45:00 → marathon 3:38:55
- un doublement naïf donnerait 3:30:00
- la pénalité est de 8,9 minutes
- 5 km 25:00 → 10 km 52:07
- 10 km 50:00 → semi 1:50:19, marathon 3:50:01
L'allure du semi est de 4:59 au kilomètre ; l'allure marathon prédite est de 5:11. Treize secondes au kilomètre paraissent négligeables et séparent exactement une course qui tient d'une course qui s'effondre.
Lire le résultat
- La prédiction suppose que vous avez préparé la distance. Riegel décrit comment un organisme donné décline sur un effort plus long, pas comment quelqu'un qui n'a jamais dépassé 15 km encaissera 42 — pour cette personne le résultat réel est bien pire que ce que dit la formule.
- L'exposant varie avec l'entraînement. Les coureurs d'endurance bien entraînés sont plus près de 1,05 et ceux venus des distances courtes plus près de 1,08 : la prédiction est un centre de fourchette, pas une promesse.
- Les allures régulières battent le départ rapide, et l'arithmétique est impitoyable. Gagner quatre minutes sur la première moitié en coûte typiquement huit à douze sur la seconde — une tentative à 3:38:55 menée ainsi finit vers 3:42:55, les quatre minutes économisées achètent donc quatre minutes perdues.
- La chaleur, le dénivelé et le vent sont totalement absents de la formule. Les trois coûtent davantage sur les longues distances : une prédiction issue d'un semi rapide et plat surestimera ce que rend un marathon chaud et vallonné.
Questions fréquentes
- Pourquoi ne puis-je pas simplement doubler mon temps de semi ?
- Parce que l'exposant vaut 1,06 et non 1. Le doublement donne 3:30:00 pour un semi en 1:45:00, alors que la prédiction annonce 3:38:55. Les neuf minutes d'écart sont la baisse physiologique que l'hypothèse du doublement fait mine d'ignorer.
- Quelle est sa précision en pratique ?
- Bonne entre distances voisines — 5 km vers 10 km, 10 km vers semi — et de moins en moins fiable à mesure que l'écart grandit. Prédire un marathon à partir d'un 5 km étire la relation d'un facteur huit et doit se lire comme un plafond grossier, pas comme un objectif.