Berechnen Sie Ihr Lauftempo pro Kilometer. Welche Marathonzeit ergibt sich?
Leitfaden zum Lauftraining
Running pace and training zones
Das Lauftempo lässt sich nach Intensität in Zonen einteilen. Zone 1 (Regeneration) liegt unter 130 % der Laktatschwelle, Zone 2 (Grundlagenausdauer) bei 130-150 %, Zone 3 (Tempo) bei 150-175 % und die Zonen 4-5 (VO2max und anaerob) über 175 %. Laufen in den unteren Zonen baut die Ausdauerbasis auf, die höheren entwickeln Schnelligkeit und Kraft.
Race time prediction
- Riegel method - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Rule - double distance = about 2.2x time
- Example - 5km in 20min means ~3:52 marathon
- Note - predictions are approximate, depend on conditions
Weekly training structure
Eine typische Woche für Freizeitläufer umfasst 3-4 Trainingstage: einen langen Lauf (variabel), einen Intervalltag (z. B. 6x800 m im 5-km-Tempo), einen Technik- oder Tempotag (z. B. 3x1600 m) und 2-3 Tage aktive Erholung (Spaziergänge, leichte Mobilisation). Steigern Sie den Umfang schrittweise um 10 % pro Woche.
Thresholds and zones in practice
Die Laktatschwelle (LT) ist die Intensität, ab der sich Laktat anzuhäufen beginnt. Sie lässt sich als Halbmarathon- oder 10-km-Tempo abschätzen. Die Herzfrequenzschwelle liegt bei etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz. Im Training hilft der Sprechtest: Wer keinen ganzen Satz sprechen kann, läuft zu schnell. Für die unteren Zonen ist das ein guter Indikator.
Ein 1:45-Halbmarathon sagt 3:39 im Marathon voraus, nicht 3:30
Die doppelte Distanz bedeutet nicht die doppelte Zeit. Die Ausdauer fällt mit wachsender Distanz ab, und die übliche Vorhersage potenziert das Verhältnis mit 1,06 statt mit 1,0. Dieser kleine Exponent ist der Unterschied zwischen dem Marathon, den die meisten planen, und dem, den sie tatsächlich laufen — rund neun Minuten, die vollständig in der letzten Stunde anfallen.
So wird gerechnet
- Rechnet zwischen Pace, Geschwindigkeit, Distanz und Zielzeit um.
- Sagt aus einer bekannten Zeit über eine Distanz die Zeit über eine andere voraus, nach der Riegel-Beziehung.
- Zeigt die Kilometer-Pace jeder Vorhersage, denn das ist die Zahl, nach der man tatsächlich läuft.
Pace = Zeit ÷ Distanz Riegel-Vorhersage: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 der Exponent liegt über 1, jede Verdopplung kostet also mehr als das Doppelte bei 1,0 wäre es reine Proportion — die 0,06 sind der Leistungsabfall
Rechenbeispiel
Ein Halbmarathon in 1:45:00, hochgerechnet, sowie zwei weitere gängige Umrechnungen.
- Halbmarathon 1:45:00 → Marathon 3:38:55
- naives Verdoppeln ergäbe 3:30:00
- der Aufschlag beträgt 8,9 Minuten
- 5 km 25:00 → 10 km 52:07
- 10 km 50:00 → Halbmarathon 1:50:19, Marathon 3:50:01
Die Halbmarathon-Pace liegt bei 4:59 pro Kilometer, die vorhergesagte Marathon-Pace bei 5:11. Dreizehn Sekunden je Kilometer klingen belanglos und sind genau das, was ein Rennen, das hält, von einem trennt, das zerfällt.
Das Ergebnis lesen
- Die Vorhersage setzt voraus, dass Sie für die Distanz trainiert haben. Riegel beschreibt, wie ein gegebener Organismus über eine längere Belastung abfällt, nicht wie jemand, der nie über 15 km hinaus gelaufen ist, mit 42 zurechtkommt — für diese Person fällt das Ergebnis weit schlechter aus, als die Formel sagt.
- Der Exponent verschiebt sich mit dem Trainingszustand. Gut trainierte Ausdauerläufer liegen näher an 1,05, Läufer mit Kurzstreckenhintergrund näher an 1,08; die Vorhersage ist also eine Bereichsmitte und kein Versprechen.
- Gleichmäßige Hälften schlagen den schnellen Beginn, und die Rechnung ist unerbittlich. Vier in der ersten Hälfte gutgeschriebene Minuten kosten typischerweise acht bis zwölf in der zweiten — ein so gelaufener 3:38:55-Versuch endet bei etwa 3:42:55, die vier gesparten Minuten kaufen also vier verlorene.
- Hitze, Steigungen und Wind kommen in der Formel gar nicht vor. Alle drei kosten über längere Distanzen mehr, eine Vorhersage aus einem schnellen flachen Halbmarathon überschätzt also, was ein heißer hügeliger Marathon hergibt.
Häufige Fragen
- Warum kann ich meine Halbmarathonzeit nicht einfach verdoppeln?
- Weil der Exponent 1,06 beträgt und nicht 1. Verdoppeln ergibt 3:30:00 für einen 1:45:00-Halbmarathon, die Vorhersage lautet dagegen 3:38:55. Die neun Minuten Abstand sind der physiologische Abfall, den die Verdopplungsannahme schlicht ignoriert.
- Wie genau ist das in der Praxis?
- Gut zwischen benachbarten Distanzen — 5 km zu 10 km, 10 km zu Halbmarathon — und zunehmend unzuverlässiger, je größer der Sprung. Einen Marathon aus 5 km vorherzusagen dehnt die Beziehung um den Faktor acht und sollte als grobe Obergrenze gelten, nicht als Ziel.