Oblicz tempo biegu na kilometr. Jaki czas na maraton?
Przewodnik po treningu biegowym
Running pace and training zones
Tempo biegu można podzielić na strefy według intensywności. Strefa 1 (regeneracja) to tempo poniżej 130% progu mleczanowego, strefa 2 (wytrzymałość) to 130-150% progu, strefa 3 (tempo) to 150-175%, a strefy 4-5 (VO2 max i beztlenowa) to powyżej 175%. Bieganie w niższych strefach buduje bazę wytrzymałościową, wyższe rozwijają szybkość i moc.
Race time prediction
- Riegel method - T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
- Rule - double distance = about 2.2x time
- Example - 5km in 20min means ~3:52 marathon
- Note - predictions are approximate, depend on conditions
Weekly training structure
Typowy tydzień biegacza rekreacyjnego powinien obejmować 3-4 dni treningowe. Jeden dzień długiego biegu (o zmiennym charakterze), jeden interwałowy (np. 6x800 m w tempie z 5 km), jeden techniczny lub tempowy (np. 3x1600 m) oraz 2-3 dni aktywnej regeneracji (spacery, lekka mobilność). Objętość zwiększaj stopniowo, o 10% tygodniowo.
Thresholds and zones in practice
Próg mleczanowy (LT) to intensywność, przy której mleczan zaczyna się kumulować. Można go oszacować jako tempo półmaratonu lub biegu na 10 km. Próg tętna to około 85% tętna maksymalnego. Na treningu przydaje się test mowy – jeśli nie jesteś w stanie wypowiedzieć zdania, biegniesz za szybko. To dobry wskaźnik dla niższych stref.
Półmaraton 1:45 zapowiada maraton 3:39, a nie 3:30
Podwojenie dystansu nie podwaja czasu. Wytrzymałość spada wraz z dystansem, a standardowa prognoza podnosi stosunek dystansów do potęgi 1,06, a nie 1,0. Ten niewielki wykładnik to różnica między maratonem, który biegacze planują, a tym, który faktycznie biegną — około dziewięciu minut, w całości przychodzących w ostatniej godzinie.
Jak to działa
- Przelicza między tempem, prędkością, dystansem a czasem końcowym.
- Prognozuje czas na jednym dystansie ze znanego czasu na innym, korzystając z zależności Riegela.
- Pokazuje tempo na kilometr wynikające z każdej prognozy, bo to właśnie do tej liczby się biegnie.
tempo = czas ÷ dystans prognoza Riegela: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06 wykładnik jest większy od 1, więc każde podwojenie kosztuje więcej niż dwukrotność przy 1,0 byłaby to czysta proporcja — te 0,06 to właśnie opadanie formy
Przykład z liczbami
Półmaraton w 1:45:00 przeliczony w przód oraz dwa inne częste przeliczenia.
- półmaraton 1:45:00 → maraton 3:38:55
- naiwne podwojenie dawałoby 3:30:00
- kara wynosi 8,9 minuty
- 5 km 25:00 → 10 km 52:07
- 10 km 50:00 → półmaraton 1:50:19, maraton 3:50:01
Tempo półmaratońskie to 4:59 na kilometr; prognozowane tempo maratońskie to 5:11. Trzynaście sekund na kilometr brzmi błaho i jest dokładnie tym, co dzieli bieg, który się trzyma, od takiego, który się rozpada.
Jak czytać wynik
- Prognoza zakłada, że przygotowałeś się do tego dystansu. Riegel opisuje, jak dany organizm opada na dłuższym wysiłku, a nie jak poradzi sobie z 42 kilometrami ktoś, kto nigdy nie przebiegł więcej niż 15 — dla takiej osoby realny wynik jest znacznie gorszy, niż mówi wzór.
- Wykładnik przesuwa się wraz z wytrenowaniem. Dobrze wytrenowani biegacze wytrzymałościowi są bliżej 1,05, a biegacze z przeszłością sprinterską bliżej 1,08, więc prognoza jest środkiem przedziału, a nie obietnicą.
- Równe połówki biją szybki start, a arytmetyka jest bezlitosna. Odłożenie czterech minut na pierwszej połowie kosztuje zwykle osiem do dwunastu na drugiej — próba 3:38:55 poprowadzona w ten sposób kończy się około 3:42:55, więc cztery zaoszczędzone minuty kupują cztery stracone.
- Upał, podbiegi i wiatr w ogóle nie występują we wzorze. Wszystkie trzy kosztują więcej na dłuższych dystansach, więc prognoza z szybkiego płaskiego półmaratonu zawyży to, co odda gorący maraton po pagórkach.
Częste pytania
- Dlaczego nie mogę po prostu podwoić czasu z półmaratonu?
- Bo wykładnik wynosi 1,06, a nie 1. Podwojenie daje 3:30:00 dla półmaratonu 1:45:00, podczas gdy prognoza mówi 3:38:55. Te dziewięć minut różnicy to fizjologiczne opadanie, którego założenie o podwojeniu udaje, że nie ma.
- Jak dokładne jest to w praktyce?
- Dobre między sąsiednimi dystansami — z 5 km na 10 km, z 10 km na półmaraton — i coraz mniej wiarygodne, im większy przeskok. Prognozowanie maratonu z 5 km rozciąga zależność ośmiokrotnie i należy je traktować jako zgrubny sufit, a nie cel.