Calcola il fabbisogno calorico giornaliero (MB e TDEE).
Guida al fabbisogno calorico
MB – metabolismo basale
Il metabolismo basale è il minimo di calorie di cui il corpo ha bisogno a riposo per le funzioni vitali: battito cardiaco, respirazione, mantenimento della temperatura corporea. Rappresenta circa il 60-70% del dispendio energetico totale. Si calcola con la formula di Mifflin-St Jeor, che considera sesso, peso, altezza ed età.
TDEE – dispendio energetico giornaliero totale
Il TDEE è il fabbisogno calorico giornaliero totale: metabolismo basale più attività fisica. Moltiplica il MB per il fattore di attività: sedentario ×1,2, leggera ×1,375, moderata ×1,55, attiva ×1,725, molto attiva ×1,9. È il valore che mantiene il peso.
Macronutrienti: proporzioni
- Proteine – 1,6-2,2 g per kg di peso, sviluppa i muscoli
- Grassi – 0,8-1 g per kg, per ormoni e cervello
- Carboidrati – il resto delle calorie, principale fonte di energia
Perdita di peso sana
Un deficit calorico sicuro è di 300-500 kcal al giorno (0,5 kg a settimana). Evita diete drastiche sotto il metabolismo basale: il corpo entra in modalità risparmio. Attieniti al TDEE calcolato per 2-3 settimane prima di correggerlo. Ricorda idratazione e sonno.
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Il menu dell'attività sposta il risultato di 1.229 calorie, più di quanto l'equazione possa mai fare
Per un uomo di 35 anni, 80 kg e 180 cm, l'equazione di Mifflin-St Jeor dà un metabolismo basale di 1.755. Moltiplica per il fattore sedentario 1,2 e ottieni 2.106; per il fattore molto attivo 1,9 e ottieni 3.335. Un menu a tendina, un'ampiezza del 58% e 1.229 calorie fra due risposte che sembrano entrambe autorevoli.
Come funziona
- Stima il metabolismo basale da peso, altezza, età e sesso con Mifflin-St Jeor.
- Lo moltiplica per un fattore di attività compreso fra 1,2 e 1,9 per dare il dispendio energetico giornaliero totale.
- Applica una correzione di 500 calorie per mostrare obiettivi di deficit e di surplus attorno a quella cifra.
uomini: MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5 donne: MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161 dispendio totale = MB × fattore di attività sedentario 1,2 · leggero 1,375 · moderato 1,55 · attivo 1,725 · molto attivo 1,9
Esempio pratico
Un uomo di 35 anni, 80 kg, 180 cm.
- MB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755
- sedentario: 1.755 × 1,2 = 2.106
- moderato: 1.755 × 1,55 = 2.720
- molto attivo: 1.755 × 1,9 = 3.335
- un gradino da moderato ad attivo aggiunge 307 calorie, cioè l'11,3%
2.720 calorie a un livello di attività moderato. La cifra decimale dell'equazione conta molto meno della riga del menu che hai scelto.
Come leggere il risultato
- Il livello di attività è l'input che valuti peggio e che sposta di più il risultato. La maggior parte delle persone si colloca una categoria sopra a quanto la propria settimana giustifichi, e un solo gradino vale circa 300 calorie al giorno, all'incirca un pasto.
- Mifflin-St Jeor è una regressione di popolazione, quindi descrive la persona media con le tue misure e non te. I metabolismi individuali si discostano dalla stima di circa il dieci per cento in entrambe le direzioni, e l'equazione non conosce la tua composizione corporea: la bilancia conta muscolo e grasso allo stesso modo.
- La correzione di 500 calorie corrisponde a circa 3.500 calorie a settimana, cioè all'incirca 0,45 kg di grasso. È aritmetica sull'energia immagazzinata, non una promessa: la variazione reale di peso è più lenta e più rumorosa di quanto la somma suggerisca, e nelle prime due settimane dominano gli spostamenti d'acqua.
- È una stima di partenza da correggere con l'osservazione. Registra assunzione e peso per due o tre settimane e adatta il numero a ciò che il tuo corpo ha effettivamente fatto; quella misura batte qualsiasi equazione. Chi è in gravidanza, allatta, è seguito da un medico o ha una storia di disturbi alimentari dovrebbe ricevere gli obiettivi da un professionista e non da un calcolatore.
Domande frequenti
- Quale livello di attività devo scegliere?
- Probabilmente uno sotto il tuo istinto. Le categorie descrivono l'intera settimana lavoro compreso, non il solo esercizio deliberato, e un impiego alla scrivania con tre sedute in palestra è più vicino a leggero che ad attivo. Dato che un gradino vale 300 calorie, stare bassi e correggere verso l'alto è la direzione più sicura.
- Perché uomini e donne ottengono numeri diversi a parità di corpo?
- L'equazione termina con +5 per gli uomini e −161 per le donne, uno scarto fisso di 166 calorie. È una correzione media per differenze tipiche di composizione corporea a parità di altezza e peso, non la misura di una singola persona.