Kalkulator kalorii
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE).
Przewodnik po zapotrzebowaniu kalorycznym
BMR - Podstawowa przemiana materii
BMR (Basal Metabolic Rate) to minimalna ilość kalorii jaką Twój organizm potrzebuje do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku - pracy serca, oddychania, utrzymania temperatury ciała. Stanowi około 60-70% całkowitego wydatku energetycznego. Obliczamy ją wzorem Mifflina-St Jeora, który uwzględnia płeć, wagę, wzrost i wiek.
TDEE - Całkowita przemiana materii
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające BMR plus aktywność fizyczną. Pomnoż BMR przez współczynnik aktywności: brak aktywności ×1.2, lekka ×1.375, umiarkowana ×1.55, aktywny ×1.725, bardzo aktywny ×1.9. To wartość do utrzymania wagi.
Makroskładniki - proporcje
- Białko - 1.6-2.2g na kg masy ciała, buduje mięśnie
- Tłuszcze - 0.8-1g na kg, dla hormonów i mózgu
- Węglowodany - reszta kalorii, główne źródło energii
Zdrowe odchudzanie
Bezpieczny deficyt kaloryczny to 300-500 kcal dziennie (0.5kg/tydzień). Unikaj drastycznych diet poniżej BMR - organizm przechodzi w tryb oszczędzania. Trzymaj się wyliczonego TDEE przez 2-3 tygodnie przed korektą. Pamiętaj o nawodnieniu i sen.