Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE).
Przewodnik po zapotrzebowaniu kalorycznym
PPM – podstawowa przemiana materii
BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna organizmowi do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku – pracy serca, oddychania, utrzymania temperatury ciała. Odpowiada za około 60-70% całkowitego wydatku energetycznego. Obliczamy go wzorem Mifflina-St Jeora, który uwzględnia płeć, masę ciała, wzrost i wiek.
TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny
TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, obejmujące BMR oraz aktywność fizyczną. Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: siedzący tryb ×1,2, lekka aktywność ×1,375, umiarkowana ×1,55, wysoka ×1,725, bardzo wysoka ×1,9. To wartość pozwalająca utrzymać masę ciała.
Makroskładniki – proporcje
- Białko – 1.6-2.2 g na kg masy ciała, buduje mięśnie
- Tłuszcze – 0.8-1 g na kg, dla hormonów i mózgu
- Węglowodany – reszta kalorii, główne źródło energii
Zdrowe odchudzanie
Bezpieczny deficyt kaloryczny to 300-500 kcal dziennie (0,5 kg tygodniowo). Unikaj drastycznych diet poniżej BMR – organizm przechodzi wtedy w tryb oszczędzania energii. Trzymaj się wyliczonego TDEE przez 2-3 tygodnie przed korektą. Pamiętaj o nawodnieniu i śnie.