Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR i TDEE).
Przewodnik po zapotrzebowaniu kalorycznym
PPM – podstawowa przemiana materii
BMR to minimalna liczba kalorii potrzebna organizmowi do podtrzymania funkcji życiowych w spoczynku – pracy serca, oddychania, utrzymania temperatury ciała. Odpowiada za około 60-70% całkowitego wydatku energetycznego. Obliczamy go wzorem Mifflina-St Jeora, który uwzględnia płeć, masę ciała, wzrost i wiek.
TDEE – całkowity dzienny wydatek energetyczny
TDEE to całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, obejmujące BMR oraz aktywność fizyczną. Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności: siedzący tryb ×1,2, lekka aktywność ×1,375, umiarkowana ×1,55, wysoka ×1,725, bardzo wysoka ×1,9. To wartość pozwalająca utrzymać masę ciała.
Makroskładniki – proporcje
- Białko – 1.6-2.2 g na kg masy ciała, buduje mięśnie
- Tłuszcze – 0.8-1 g na kg, dla hormonów i mózgu
- Węglowodany – reszta kalorii, główne źródło energii
Zdrowe odchudzanie
Bezpieczny deficyt kaloryczny to 300-500 kcal dziennie (0,5 kg tygodniowo). Unikaj drastycznych diet poniżej BMR – organizm przechodzi wtedy w tryb oszczędzania energii. Trzymaj się wyliczonego TDEE przez 2-3 tygodnie przed korektą. Pamiętaj o nawodnieniu i śnie.
Lista aktywności przesuwa twój wynik o 1229 kalorii — bardziej, niż kiedykolwiek zdołałoby równanie
Dla trzydziestopięcioletniego mężczyzny o masie 80 kg i wzroście 180 cm równanie Mifflina-St Jeora daje podstawową przemianę materii równą 1755. Pomnóż przez współczynnik siedzącego trybu życia 1,2, a otrzymasz 2106; pomnóż przez współczynnik bardzo wysokiej aktywności 1,9, a otrzymasz 3335. Jedna lista rozwijana, rozpiętość 58% i 1229 kalorii między dwiema odpowiedziami, z których obie wyglądają autorytatywnie.
Jak to działa
- Szacuje podstawową przemianę materii z masy ciała, wzrostu, wieku i płci według wzoru Mifflina-St Jeora.
- Mnoży ją przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9, dając całkowity dzienny wydatek energetyczny.
- Nakłada korektę 500 kalorii, pokazując cele deficytu i nadwyżki wokół tej wartości.
mężczyźni: PPM = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5 kobiety: PPM = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek − 161 CPM = PPM × współczynnik aktywności siedzący 1,2 · lekki 1,375 · umiarkowany 1,55 · aktywny 1,725 · bardzo aktywny 1,9
Przykład z liczbami
Mężczyzna, 35 lat, 80 kg, 180 cm.
- PPM = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1755
- siedzący: 1755 × 1,2 = 2106
- umiarkowany: 1755 × 1,55 = 2720
- bardzo aktywny: 1755 × 1,9 = 3335
- jeden krok z umiarkowanego na aktywny dokłada 307 kalorii, czyli 11,3%
2720 kalorii przy umiarkowanym poziomie aktywności. Cyfra po przecinku w równaniu znaczy o wiele mniej niż to, którą pozycję z listy wybrałeś.
Jak czytać wynik
- Poziom aktywności to dana, którą oceniasz najgorzej, a która najmocniej rusza wynik. Większość ludzi umieszcza się o kategorię wyżej, niż uzasadnia ich tydzień, a pojedynczy krok w górę wart jest około 300 kalorii dziennie — mniej więcej posiłek.
- Wzór Mifflina-St Jeora to regresja populacyjna, więc opisuje przeciętną osobę o twoich wymiarach, a nie ciebie. Indywidualne tempo przemiany materii waha się wokół szacunku mniej więcej o dziesięć procent w każdą stronę, a wzór nie zna twojego składu ciała: mięśnie i tłuszcz waga liczy tak samo.
- Korekta o 500 kalorii odpowiada mniej więcej 3500 kaloriom tygodniowo, czyli około 0,45 kg tłuszczu. To arytmetyka na zmagazynowanej energii, a nie obietnica — rzeczywista zmiana masy jest wolniejsza i bardziej chaotyczna, niż sugeruje suma, a w pierwszych dwóch tygodniach dominują przesunięcia wody.
- To szacunek wyjściowy, który należy skorygować dowodami. Notuj spożycie i masę ciała przez dwa albo trzy tygodnie i dostosuj liczbę do tego, co zrobiło twoje ciało; ten pomiar bije każde równanie. Osoby w ciąży, karmiące piersią, pozostające pod opieką lekarza albo z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie powinny ustalać cele z profesjonalistą, a nie z kalkulatorem.
Częste pytania
- Który poziom aktywności wybrać?
- Prawdopodobnie o jeden niżej, niż podpowiada instynkt. Kategorie opisują cały twój tydzień razem z pracą, a nie same świadome ćwiczenia, a praca przy biurku z trzema wizytami na siłowni jest bliższa lekkiej niż aktywnej. Skoro jeden krok wart jest 300 kalorii, bezpieczniej jest zaniżyć i korygować w górę.
- Dlaczego mężczyźni i kobiety dostają różne liczby przy tym samym ciele?
- Równanie kończy się na +5 dla mężczyzn i −161 dla kobiet, co daje stałą różnicę 166 kalorii. To uśredniona korekta typowych różnic w składzie ciała przy tym samym wzroście i masie, a nie pomiar konkretnej osoby.