Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf (BMR und TDEE).
Leitfaden zum Kalorienbedarf
Grundumsatz – Basal Metabolic Rate
Der Grundumsatz ist die minimale Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe für seine Lebensfunktionen braucht – Herzschlag, Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er macht rund 60-70 % des Gesamtenergieverbrauchs aus. Berechnet wird er mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt.
TDEE – Gesamtenergieumsatz pro Tag
Der TDEE ist der gesamte Tagesbedarf an Kalorien, also Grundumsatz plus körperliche Aktivität. Multiplizieren Sie den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor: sitzend ×1,2, leicht ×1,375, mäßig ×1,55, aktiv ×1,725, sehr aktiv ×1,9. Dieser Wert hält das Gewicht.
Makronährstoffe – Verteilung
- Eiweiß – 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht, baut Muskeln auf
- Fette – 0,8–1 g pro kg, für Hormone und Gehirn
- Kohlenhydrate – restliche Kalorien, wichtigste Energiequelle
Gesunde Gewichtsabnahme
Ein sicheres Kaloriendefizit liegt bei 300-500 kcal täglich (0,5 kg pro Woche). Meiden Sie drastische Diäten unterhalb des Grundumsatzes – der Körper schaltet dann in den Sparmodus. Bleiben Sie 2-3 Wochen beim berechneten TDEE, bevor Sie nachjustieren. Denken Sie an ausreichend Flüssigkeit und Schlaf.
Das Aktivitätsmenü verschiebt Ihr Ergebnis um 1.229 Kalorien — mehr, als die Gleichung je könnte
Für einen 35-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm ergibt die Mifflin-St-Jeor-Gleichung einen Grundumsatz von 1.755. Mit dem Faktor 1,2 für sitzende Tätigkeit werden daraus 2.106, mit dem Faktor 1,9 für sehr hohe Aktivität 3.335. Ein Auswahlmenü, eine Spanne von 58% und 1.229 Kalorien zwischen zwei Antworten, die beide maßgeblich aussehen.
So wird gerechnet
- Schätzt den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht nach Mifflin-St Jeor.
- Multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9 zum Gesamtumsatz.
- Legt eine Anpassung von 500 Kalorien an und zeigt so Defizit- und Überschussziele um diesen Wert.
Männer: GU = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 Frauen: GU = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 Gesamtumsatz = GU × Aktivitätsfaktor sitzend 1,2 · leicht 1,375 · mäßig 1,55 · aktiv 1,725 · sehr aktiv 1,9
Rechenbeispiel
Ein Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm.
- GU = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755
- sitzend: 1.755 × 1,2 = 2.106
- mäßig: 1.755 × 1,55 = 2.720
- sehr aktiv: 1.755 × 1,9 = 3.335
- ein Schritt von mäßig auf aktiv bringt 307 Kalorien, also 11,3%
2.720 Kalorien bei mäßiger Aktivität. Die Nachkommastelle der Gleichung zählt weit weniger als die Zeile, die Sie im Menü angeklickt haben.
Das Ergebnis lesen
- Das Aktivitätsniveau ist die Eingabe, die Sie am schlechtesten einschätzen können und die das Ergebnis am stärksten bewegt. Die meisten ordnen sich eine Stufe höher ein, als ihre Woche hergibt, und ein einziger Schritt nach oben ist rund 300 Kalorien am Tag wert — etwa eine Mahlzeit.
- Mifflin-St Jeor ist eine Populationsregression und beschreibt damit den Durchschnittsmenschen mit Ihren Maßen, nicht Sie. Individuelle Umsätze streuen um die Schätzung um etwa zehn Prozent in beide Richtungen, und die Gleichung kennt Ihre Körperzusammensetzung nicht: Muskeln und Fett zählt die Waage gleich.
- Die Anpassung um 500 Kalorien entspricht rund 3.500 Kalorien in der Woche, also etwa 0,45 kg Fett. Das ist Rechnen mit gespeicherter Energie, keine Zusage — echte Gewichtsveränderung verläuft langsamer und unruhiger, als die Summe nahelegt, und in den ersten zwei Wochen dominieren Wasserverschiebungen.
- Das ist ein Startwert, der durch Beobachtung zu korrigieren ist. Notieren Sie Zufuhr und Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie die Zahl an das an, was Ihr Körper tatsächlich getan hat; diese Messung schlägt jede Gleichung. Wer schwanger ist, stillt, in ärztlicher Behandlung steht oder eine Essstörung in der Vorgeschichte hat, sollte Zielwerte von einer Fachkraft und nicht von einem Rechner beziehen.
Häufige Fragen
- Welches Aktivitätsniveau soll ich wählen?
- Vermutlich eines unter Ihrem Bauchgefühl. Die Kategorien beschreiben Ihre ganze Woche samt Arbeit, nicht nur gezieltes Training — ein Schreibtischberuf mit drei Trainingseinheiten liegt näher an leicht als an aktiv. Da ein Schritt 300 Kalorien wert ist, ist zu niedrig ansetzen und nachjustieren die sicherere Richtung.
- Warum bekommen Männer und Frauen bei gleichem Körper verschiedene Zahlen?
- Die Gleichung endet mit +5 bei Männern und −161 bei Frauen, eine feste Differenz von 166 Kalorien. Das ist eine gemittelte Anpassung für typische Unterschiede der Körperzusammensetzung bei gleicher Größe und gleichem Gewicht, keine Messung eines einzelnen Menschen.