Berechnen Sie Ihren ungefähren Körperfettanteil.
Geben Sie alle erforderlichen Werte ein.
Leitfaden zum Körperfett
Warum ist Körperfett wichtig?
Körperfett ist für die Gesundheit unverzichtbar: Es schützt die inneren Organe, speichert die Vitamine A, D, E und K, produziert Hormone (Leptin, Östrogene) und reguliert die Körpertemperatur. Zu wenig Fett ist ebenso gefährlich wie zu viel. Frauen benötigen wegen der Fortpflanzungsfunktion mehr davon.
Gesunde Bereiche
- Männer – 6–17 % (essenziell), 18–24 % (athletisch), 25–31 % (durchschnittlich), 32 %+ (Adipositas)
- Frauen – 14–20 % (essenziell), 21–24 % (athletisch), 25–31 % (durchschnittlich), 32 %+ (Adipositas)
Messmethoden
- Kaliper – günstigste und verbreitete Methode
- Waage mit Körperfettfunktion – bequem, aber ungenauer
- DEXA – am genauesten, aber teuer
- Hydrostatisches Wiegen – genau für Sportler
Fettverteilung
Viszerales Fett (um die Organe) ist gefährlicher als subkutanes – es erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Die birnenförmige Fettverteilung ist typisch für Frauen. Ernährung und Bewegung reduzieren beide Arten.
Drei Menschen mit einem BMI von 24,7 können 12% oder 28% Körperfett haben
Der BMI kennt Ihre Masse und Ihre Größe und sonst nichts. Drei Männer mit 80 kg und 180 cm erreichen alle 24,7, bequem in der Mitte des Normalbereichs — doch die Messung ihrer Taille ergibt 12,1%, 21,2% und 27,6% Körperfett. Die Taille leistet die ganze Arbeit, und der BMI kann sie nicht sehen.
So wird gerechnet
- Schätzt den Körperfettanteil aus Umfangsmessungen nach der Methode der US-Marine.
- Braucht nur ein Maßband, weshalb sie sich neben weit teureren Verfahren hält.
- Ordnet das Ergebnis anerkannten Bereichen zu, statt einen einzelnen Zielwert nahezulegen.
Männer: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(Taille − Hals) + 0,15456 × log₁₀(Größe)) − 450 Frauen: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log₁₀(Größe)) − 450 alle Maße in Zentimetern der Taillenterm dominiert — und genau ihn lässt der BMI vollständig aus
Rechenbeispiel
Drei Männer, alle 80 kg und 180 cm, die sich nur im Taillenumfang unterscheiden.
- Taille 82 cm → 12,1% Körperfett
- Taille 94 cm → 21,2%
- Taille 104 cm → 27,6%
- alle drei haben einen BMI von exakt 24,7
- die Spanne beträgt 15,6 Prozentpunkte
Identischer BMI, radikal verschiedene Körperzusammensetzung. Das ist genau die Schwäche, für die der BMI bekannt ist, und ein Maßband um die Taille behebt sie zum Preis von nichts.
Das Ergebnis lesen
- Die Marine-Methode ist eine Schätzung mit realem Fehler — typischerweise innerhalb von etwa 3 bis 4 Prozentpunkten einer Labormessung wie DEXA und an den Rändern schlechter. Behandeln Sie das Ergebnis als Band und nicht als Zahl und achten Sie auf die Richtung über die Zeit statt auf die Nachkommastelle.
- Die Messtechnik bestimmt den Fehler. Messen Sie die Taille auf Nabelhöhe, entspannt, am Ende einer normalen Ausatmung, das Band anliegend, aber nicht einschnürend. Ein Zentimeter Unstimmigkeit verschiebt das Ergebnis um rund einen Prozentpunkt, messen Sie also jedes Mal gleich.
- Das Verhältnis von Taille zu Größe ist einfacher und sagt gesundheitliche Ergebnisse etwa ebenso gut vorher. Die Taille unter der Hälfte der Körpergröße zu halten ist ein brauchbares Ziel ganz ohne Formel und umgeht den Schätzfehler vollständig.
- Sehr niedriges Körperfett ist kein Gesundheitsziel. Essenzielles Fett liegt bei rund 3% für Männer und 12% für Frauen, und anhaltende Werte nahe diesen Zahlen haben hormonelle und immunologische Folgen. Sportliche Bereiche sind keine Ziele für die Allgemeinbevölkerung.
Häufige Fragen
- Warum sagt der BMI normal, obwohl ich weiß, dass ich nicht schlank bin?
- Weil der BMI Muskeln nicht von Fett unterscheiden und nicht sehen kann, wo die Masse sitzt. Alle drei Männer im Beispiel erreichen 24,7 und liegen dabei zwischen 12,1% und 27,6% Körperfett. Ein einziges Taillenmaß holt die Information zurück, die der BMI wegwirft.
- Wie genau ist eine Schätzung per Maßband?
- Für die meisten Menschen innerhalb von etwa 3 bis 4 Prozentpunkten einer Labormethode und bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körperfett weniger zuverlässig. Sie ist deutlich besser als der BMI allein und deutlich schlechter als DEXA — dort gehört Ihr Vertrauen hin.