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Guía de la grasa corporal
¿Por qué importa la grasa corporal?
La grasa corporal es esencial para la salud: protege los órganos internos, almacena las vitaminas A, D, E y K, produce hormonas (leptina, estrógenos) y regula la temperatura corporal. Tener demasiada poca grasa es tan peligroso como tener de más. Las mujeres necesitan más por la función reproductiva.
Rangos saludables
- Hombres – 6-17 % (esencial), 18-24 % (atlético), 25-31 % (medio), 32 %+ (obesidad)
- Mujeres – 14-20 % (esencial), 21-24 % (atlético), 25-31 % (medio), 32 %+ (obesidad)
Métodos de medición
- Plicómetro: el más barato y popular
- Báscula con función de grasa: cómoda pero menos precisa
- DEXA: la más precisa pero cara
- Pesaje hidrostático: preciso para deportistas
Distribución de la grasa
La grasa visceral (alrededor de los órganos) es más peligrosa que la subcutánea: aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. La distribución en forma de pera es típica de las mujeres. La dieta y el ejercicio reducen ambos tipos.
Tres personas con un IMC de 24,7 pueden tener un 12% o un 28% de grasa corporal
El IMC conoce tu masa y tu altura, y nada más. Tres hombres de 80 kg y 180 cm obtienen todos 24,7, cómodamente en mitad de la normalidad, y sin embargo medir su cintura da un 12,1%, un 21,2% y un 27,6% de grasa corporal. La cintura hace todo el trabajo, y el IMC no puede verla.
Cómo funciona
- Estima el porcentaje de grasa corporal a partir de medidas de circunferencia con el método de la Marina estadounidense.
- Solo necesita una cinta métrica, y por eso sobrevive junto a técnicas mucho más caras.
- Sitúa el resultado frente a rangos reconocidos en lugar de insinuar un objetivo único.
hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450 mujeres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450 todas las medidas en centímetros el término de la cintura domina, y es justo lo que el IMC omite por completo
Ejemplo resuelto
Tres hombres, todos de 80 kg y 180 cm, que solo difieren en la medida de cintura.
- cintura 82 cm → 12,1% de grasa corporal
- cintura 94 cm → 21,2%
- cintura 104 cm → 27,6%
- los tres tienen un IMC de exactamente 24,7
- la horquilla es de 15,6 puntos porcentuales
IMC idéntico, composición corporal radicalmente distinta. Es precisamente el fallo por el que se conoce al IMC, y una cinta métrica alrededor de la cintura lo resuelve sin coste alguno.
Cómo leer el resultado
- El método de la Marina es una estimación con error real: normalmente dentro de unos 3 o 4 puntos porcentuales de una medición de laboratorio como la DEXA, y peor en los extremos. Trata el resultado como una banda y no como una cifra, y fíjate en la dirección con el tiempo antes que en el decimal.
- La técnica de medición domina el error. Mide la cintura a la altura del ombligo, relajado, al final de una espiración normal, con la cinta ajustada pero sin comprimir. Un centímetro de inconsistencia mueve el resultado alrededor de un punto, así que mide siempre igual.
- La relación cintura-altura es más sencilla y predice los resultados de salud más o menos igual de bien. Mantener la cintura por debajo de la mitad de tu altura es un objetivo utilizable que no necesita fórmula alguna y esquiva por completo el error de estimación.
- Una grasa corporal muy baja no es un objetivo de salud. La grasa esencial ronda el 3% en hombres y el 12% en mujeres, y sostenerse cerca de esas cifras acarrea consecuencias hormonales e inmunitarias. Los rangos deportivos no son objetivos para la población general.
Preguntas frecuentes
- ¿Por qué el IMC dice que estoy normal si sé que no estoy delgado?
- Porque el IMC no distingue músculo de grasa ni ve dónde se sitúa la masa. Los tres hombres del ejemplo puntúan 24,7 mientras van del 12,1% al 27,6% de grasa corporal. Añadir una sola medida de cintura recupera la información que el IMC tira.
- ¿Cómo de exacta es una estimación con cinta métrica?
- Dentro de unos 3 o 4 puntos porcentuales de un método de laboratorio para la mayoría, y menos fiable con grasa corporal muy alta o muy baja. Es bastante mejor que el IMC solo y bastante peor que la DEXA, que es donde conviene poner la confianza.