Calcula tus necesidades calóricas diarias (TMB y GET).
Guía de las necesidades calóricas
TMB: tasa metabólica basal
La TMB es el mínimo de calorías que el cuerpo necesita en reposo para sus funciones vitales: latido del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal. Supone alrededor del 60-70 % del gasto energético total. Se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta sexo, peso, estatura y edad.
TDEE: gasto energético diario total
El GET es tu necesidad calórica diaria total: la TMB más la actividad física. Multiplica la TMB por el factor de actividad: sedentario ×1,2, ligera ×1,375, moderada ×1,55, activa ×1,725, muy activa ×1,9. Ese es el valor que mantiene el peso.
Macronutrientes: proporciones
- Proteínas – 1,6-2,2 g por kg de peso, desarrolla músculo
- Grasas – 0,8-1 g por kg, para hormonas y cerebro
- Carbohidratos – el resto de las calorías, principal fuente de energía
Pérdida de peso saludable
Un déficit calórico seguro es de 300-500 kcal diarias (0,5 kg por semana). Evita dietas drásticas por debajo de la TMB: el cuerpo entra en modo ahorro. Mantén el GET calculado durante 2-3 semanas antes de ajustar. No olvides la hidratación y el sueño.
El desplegable de actividad mueve tu resultado 1.229 calorías, más de lo que la ecuación podría nunca
Para un hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm, la ecuación de Mifflin-St Jeor da un metabolismo basal de 1.755. Multiplica por el factor sedentario de 1,2 y obtienes 2.106; por el factor muy activo de 1,9 y obtienes 3.335. Un desplegable, una amplitud del 58% y 1.229 calorías entre dos respuestas que parecen igual de autorizadas.
Cómo funciona
- Estima el metabolismo basal a partir del peso, la altura, la edad y el sexo mediante Mifflin-St Jeor.
- Lo multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9 para dar el gasto energético diario total.
- Aplica un ajuste de 500 calorías para mostrar objetivos de déficit y de superávit alrededor de esa cifra.
hombres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 mujeres: TMB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161 gasto total = TMB × factor de actividad sedentario 1,2 · ligero 1,375 · moderado 1,55 · activo 1,725 · muy activo 1,9
Ejemplo resuelto
Un hombre de 35 años, 80 kg, 180 cm.
- TMB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1.755
- sedentario: 1.755 × 1,2 = 2.106
- moderado: 1.755 × 1,55 = 2.720
- muy activo: 1.755 × 1,9 = 3.335
- un escalón de moderado a activo suma 307 calorías, un 11,3%
2.720 calorías con un nivel de actividad moderado. El decimal de la ecuación importa mucho menos que la línea del desplegable que elegiste.
Cómo leer el resultado
- El nivel de actividad es la entrada que peor juzgas y la que más mueve el resultado. La mayoría se sitúa una categoría por encima de lo que su semana justifica, y un solo escalón vale unas 300 calorías al día, aproximadamente una comida.
- Mifflin-St Jeor es una regresión poblacional, así que describe a la persona media con tus medidas y no a ti. Los metabolismos individuales se desvían de la estimación alrededor de un diez por ciento en cualquier dirección, y la ecuación no conoce tu composición corporal: la báscula cuenta igual el músculo y la grasa.
- El ajuste de 500 calorías corresponde a unas 3.500 calorías por semana, es decir, alrededor de 0,45 kg de grasa. Es aritmética sobre energía almacenada, no una promesa: el cambio real de peso es más lento y más ruidoso de lo que sugiere la suma, y los desplazamientos de agua dominan la primera quincena.
- Es una estimación de partida que hay que corregir con evidencia. Registra ingesta y peso durante dos o tres semanas y ajusta la cifra a lo que hizo tu cuerpo; esa medición gana a cualquier ecuación. Quien esté embarazada, en lactancia, bajo seguimiento médico o con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria debería obtener sus objetivos de un profesional y no de una calculadora.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué nivel de actividad debo elegir?
- Probablemente uno por debajo de tu instinto. Las categorías describen toda tu semana incluido el trabajo, no solo el ejercicio deliberado, y un empleo de oficina con tres sesiones de gimnasio está más cerca de ligero que de activo. Dado que un escalón vale 300 calorías, quedarse corto y ajustar al alza es la dirección más segura.
- ¿Por qué hombres y mujeres obtienen cifras distintas para el mismo cuerpo?
- La ecuación termina en +5 para hombres y −161 para mujeres, una diferencia fija de 166 calorías. Es un ajuste promediado para diferencias típicas de composición corporal a igual altura y peso, no la medición de ninguna persona concreta.