Calculate your daily caloric needs (BMR and TDEE).
Guide des besoins caloriques
MB – métabolisme de base
Le métabolisme de base est le minimum de calories dont le corps a besoin au repos pour ses fonctions vitales : battements du cœur, respiration, maintien de la température corporelle. Il représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique totale. On le calcule avec la formule de Mifflin-St Jeor, qui tient compte du sexe, du poids, de la taille et de l'âge.
TDEE – dépense énergétique journalière totale
La DEJT correspond à vos besoins caloriques quotidiens totaux : métabolisme de base plus activité physique. Multipliez le MB par le facteur d'activité : sédentaire ×1,2, légère ×1,375, modérée ×1,55, active ×1,725, très active ×1,9. C'est la valeur qui maintient le poids.
Macronutriments – proportions
- Protéines – 1,6-2,2 g par kg de poids, développe les muscles
- Lipides – 0,8-1 g par kg, pour les hormones et le cerveau
- Glucides – le reste des calories, principale source d'énergie
Perte de poids saine
Un déficit calorique sûr est de 300 à 500 kcal par jour (0,5 kg par semaine). Évitez les régimes drastiques sous le métabolisme de base : le corps passe alors en mode économie. Tenez-vous-en à la DEJT calculée pendant 2 à 3 semaines avant d'ajuster. Pensez à l'hydratation et au sommeil.