Calculez vos besoins caloriques quotidiens (MB et DEJ).
Guide des besoins caloriques
MB – métabolisme de base
Le métabolisme de base est le minimum de calories dont le corps a besoin au repos pour ses fonctions vitales : battements du cœur, respiration, maintien de la température corporelle. Il représente environ 60 à 70 % de la dépense énergétique totale. On le calcule avec la formule de Mifflin-St Jeor, qui tient compte du sexe, du poids, de la taille et de l'âge.
TDEE – dépense énergétique journalière totale
La DEJT correspond à vos besoins caloriques quotidiens totaux : métabolisme de base plus activité physique. Multipliez le MB par le facteur d'activité : sédentaire ×1,2, légère ×1,375, modérée ×1,55, active ×1,725, très active ×1,9. C'est la valeur qui maintient le poids.
Macronutriments – proportions
- Protéines – 1,6-2,2 g par kg de poids, développe les muscles
- Lipides – 0,8-1 g par kg, pour les hormones et le cerveau
- Glucides – le reste des calories, principale source d'énergie
Perte de poids saine
Un déficit calorique sûr est de 300 à 500 kcal par jour (0,5 kg par semaine). Évitez les régimes drastiques sous le métabolisme de base : le corps passe alors en mode économie. Tenez-vous-en à la DEJT calculée pendant 2 à 3 semaines avant d'ajuster. Pensez à l'hydratation et au sommeil.
Le menu d'activité déplace votre résultat de 1 229 calories — plus que l'équation ne le pourrait jamais
Pour un homme de 35 ans, 80 kg et 180 cm, l'équation de Mifflin-St Jeor donne un métabolisme de base de 1 755. Multipliez par le facteur sédentaire de 1,2 et vous obtenez 2 106 ; par le facteur très actif de 1,9 et vous obtenez 3 335. Un menu déroulant, un écart de 58% et 1 229 calories entre deux réponses qui paraissent toutes deux faire autorité.
Comment ça marche
- Estime le métabolisme de base à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe avec Mifflin-St Jeor.
- Le multiplie par un facteur d'activité compris entre 1,2 et 1,9 pour donner la dépense énergétique totale.
- Applique un ajustement de 500 calories pour montrer des cibles de déficit et d'excédent autour de ce chiffre.
hommes : MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5 femmes : MB = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 161 dépense totale = MB × facteur d'activité sédentaire 1,2 · léger 1,375 · modéré 1,55 · actif 1,725 · très actif 1,9
Exemple chiffré
Un homme de 35 ans, 80 kg, 180 cm.
- MB = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1 755
- sédentaire : 1 755 × 1,2 = 2 106
- modéré : 1 755 × 1,55 = 2 720
- très actif : 1 755 × 1,9 = 3 335
- un cran de modéré à actif ajoute 307 calories, soit 11,3%
2 720 calories à un niveau d'activité modéré. La décimale de l'équation compte bien moins que la ligne du menu que vous avez choisie.
Lire le résultat
- Le niveau d'activité est l'entrée que vous jugez le plus mal et qui déplace le plus le résultat. La plupart des gens se classent une catégorie au-dessus de ce que leur semaine justifie, et un seul cran vaut environ 300 calories par jour, à peu près un repas.
- Mifflin-St Jeor est une régression de population : elle décrit la personne moyenne à vos mensurations, pas vous. Les métabolismes individuels s'écartent de l'estimation d'environ dix pour cent dans un sens ou dans l'autre, et l'équation ignore votre composition corporelle : la balance compte muscle et graisse pareil.
- L'ajustement de 500 calories correspond à environ 3 500 calories par semaine, soit à peu près 0,45 kg de graisse. C'est de l'arithmétique sur l'énergie stockée, pas une promesse : la variation réelle de poids est plus lente et plus bruitée que la somme ne le laisse croire, et les mouvements d'eau dominent la première quinzaine.
- C'est une estimation de départ à corriger par l'observation. Notez apports et poids pendant deux ou trois semaines et ajustez le chiffre à ce que votre corps a réellement fait ; cette mesure vaut mieux que n'importe quelle équation. Toute personne enceinte, allaitante, suivie médicalement ou ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire devrait obtenir ses cibles d'un professionnel plutôt que d'un calculateur.
Questions fréquentes
- Quel niveau d'activité choisir ?
- Sans doute un cran en dessous de votre instinct. Les catégories décrivent toute votre semaine, travail compris, et pas seulement l'exercice volontaire : un emploi de bureau avec trois séances de sport est plus proche de léger que d'actif. Comme un cran vaut 300 calories, sous-estimer puis rehausser est la direction la plus sûre.
- Pourquoi hommes et femmes obtiennent-ils des chiffres différents pour un même corps ?
- L'équation se termine par +5 pour les hommes et −161 pour les femmes, un écart fixe de 166 calories. C'est un ajustement moyen pour des différences typiques de composition corporelle à taille et poids égaux, pas la mesure d'un individu.