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Guide de la masse grasse
Pourquoi la masse grasse compte-t-elle ?
La masse grasse est indispensable à la santé : elle protège les organes internes, stocke les vitamines A, D, E et K, produit des hormones (leptine, œstrogènes) et régule la température corporelle. Trop peu de graisse est aussi dangereux que trop. Les femmes en ont besoin davantage, pour la fonction reproductive.
Fourchettes saines
- Hommes – 6-17 % (essentiel), 18-24 % (athlétique), 25-31 % (moyen), 32 %+ (obésité)
- Femmes – 14-20 % (essentiel), 21-24 % (athlétique), 25-31 % (moyen), 32 %+ (obésité)
Méthodes de mesure
- Pinces à plis cutanés – la moins chère et courante
- Balance avec fonction masse grasse – pratique mais moins précise
- DEXA – la plus précise mais coûteuse
- Pesée hydrostatique – précise pour les sportifs
Répartition des graisses
La graisse viscérale (autour des organes) est plus dangereuse que la graisse sous-cutanée : elle accroît le risque de maladies cardiaques et de diabète. La répartition en forme de poire est typique chez les femmes. L'alimentation et l'exercice réduisent les deux types.
Trois personnes avec un IMC de 24,7 peuvent avoir 12% ou 28% de masse grasse
L'IMC connaît votre masse et votre taille, et rien d'autre. Trois hommes de 80 kg et 180 cm obtiennent tous 24,7, confortablement au milieu de la normale — pourtant mesurer leur tour de taille donne 12,1%, 21,2% et 27,6% de masse grasse. C'est la taille qui fait tout le travail, et l'IMC ne peut pas la voir.
Comment ça marche
- Estime le pourcentage de masse grasse à partir de mesures de circonférence par la méthode de la marine américaine.
- N'exige qu'un mètre ruban, raison pour laquelle elle subsiste à côté de techniques bien plus coûteuses.
- Situe le résultat parmi des plages reconnues plutôt que de suggérer une cible unique.
hommes : 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(taille tour − cou) + 0,15456 × log₁₀(hauteur)) − 450 femmes : 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(taille tour + hanches − cou) + 0,22100 × log₁₀(hauteur)) − 450 toutes les mesures en centimètres le terme du tour de taille domine — et c'est précisément ce que l'IMC omet
Exemple chiffré
Trois hommes, tous de 80 kg et 180 cm, ne différant que par le tour de taille.
- tour de taille 82 cm → 12,1% de masse grasse
- tour de taille 94 cm → 21,2%
- tour de taille 104 cm → 27,6%
- tous trois ont un IMC de 24,7 exactement
- l'écart atteint 15,6 points de pourcentage
IMC identique, composition corporelle radicalement différente. C'est précisément le défaut pour lequel l'IMC est connu, et un mètre ruban autour de la taille le corrige pour rien du tout.
Lire le résultat
- La méthode de la marine est une estimation avec une erreur réelle : généralement à 3 ou 4 points de pourcentage d'une mesure de laboratoire comme la DEXA, et davantage aux extrêmes. Traitez le résultat comme une fourchette et non comme un chiffre, et regardez le sens d'évolution dans le temps plutôt que la décimale.
- La technique de mesure domine l'erreur. Mesurez la taille au niveau du nombril, détendu, en fin d'expiration normale, le ruban ajusté sans comprimer. Un centimètre d'écart déplace le résultat d'environ un point, alors mesurez toujours de la même façon.
- Le rapport tour de taille sur taille est plus simple et prédit à peu près aussi bien les issues de santé. Garder le tour de taille sous la moitié de sa hauteur est un objectif utilisable sans aucune formule, et cela contourne entièrement l'erreur d'estimation.
- Une masse grasse très basse n'est pas un objectif de santé. La graisse essentielle avoisine 3% chez l'homme et 12% chez la femme, et se maintenir près de ces valeurs a des conséquences hormonales et immunitaires. Les plages sportives ne sont pas des cibles pour la population générale.
Questions fréquentes
- Pourquoi l'IMC me dit-il normal alors que je sais ne pas être mince ?
- Parce que l'IMC ne distingue pas le muscle de la graisse et ne voit pas où la masse se situe. Les trois hommes de l'exemple affichent tous 24,7 tout en allant de 12,1% à 27,6% de masse grasse. Une seule mesure de tour de taille récupère l'information que l'IMC jette.
- Quelle est la précision d'une estimation au mètre ruban ?
- À environ 3 ou 4 points de pourcentage d'une méthode de laboratoire pour la plupart des gens, et moins fiable aux masses grasses très hautes ou très basses. C'est nettement mieux que l'IMC seul et nettement moins bon que la DEXA : c'est là qu'il faut placer sa confiance.