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Guida alla massa grassa
Perché la massa grassa è importante?
Il grasso corporeo è essenziale per la salute: protegge gli organi interni, immagazzina le vitamine A, D, E e K, produce ormoni (leptina, estrogeni) e regola la temperatura corporea. Averne troppo poco è pericoloso quanto averne troppo. Le donne ne necessitano di più per la funzione riproduttiva.
Intervalli sani
- Uomini – 6-17% (essenziale), 18-24% (atletico), 25-31% (medio), 32%+ (obesità)
- Donne – 14-20% (essenziale), 21-24% (atletico), 25-31% (medio), 32%+ (obesità)
Metodi di misurazione
- Plicometro – il più economico e diffuso
- Bilancia con funzione massa grassa – comoda ma meno precisa
- DEXA – la più precisa ma costosa
- Pesata idrostatica – precisa per gli atleti
Distribuzione del grasso
Il grasso viscerale (attorno agli organi) è più pericoloso di quello sottocutaneo: aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. La distribuzione a pera è tipica delle donne. Dieta ed esercizio riducono entrambi i tipi.
Tre persone con un BMI di 24,7 possono avere il 12% o il 28% di massa grassa
Il BMI conosce la tua massa e la tua altezza, e nient'altro. Tre uomini di 80 kg e 180 cm ottengono tutti 24,7, comodamente a metà della norma — eppure misurare il loro girovita dà il 12,1%, il 21,2% e il 27,6% di massa grassa. È il girovita a fare tutto il lavoro, e il BMI non lo vede.
Come funziona
- Stima la percentuale di massa grassa da misure di circonferenza con il metodo della marina statunitense.
- Richiede solo un metro da sarto, ed è per questo che sopravvive accanto a tecniche assai più costose.
- Colloca il risultato rispetto a intervalli riconosciuti anziché suggerire un unico bersaglio.
uomini: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(girovita − collo) + 0,15456 × log₁₀(altezza)) − 450 donne: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(girovita + fianchi − collo) + 0,22100 × log₁₀(altezza)) − 450 tutte le misure in centimetri il termine del girovita domina, ed è esattamente ciò che il BMI omette del tutto
Esempio pratico
Tre uomini, tutti di 80 kg e 180 cm, che differiscono solo per il girovita.
- girovita 82 cm → 12,1% di massa grassa
- girovita 94 cm → 21,2%
- girovita 104 cm → 27,6%
- tutti e tre hanno un BMI di esattamente 24,7
- la forbice è di 15,6 punti percentuali
BMI identico, composizione corporea radicalmente diversa. È esattamente il difetto per cui il BMI è noto, e un metro attorno alla vita lo risolve a costo zero.
Come leggere il risultato
- Il metodo della marina è una stima con un errore reale: di norma entro circa 3 o 4 punti percentuali da una misura di laboratorio come la DEXA, e peggiore agli estremi. Tratta il risultato come una fascia e non come una cifra, e guarda la direzione nel tempo anziché il decimale.
- È la tecnica di misura a dominare l'errore. Misura il girovita all'altezza dell'ombelico, rilassato, a fine espirazione normale, con il metro aderente ma non stretto. Un centimetro di incoerenza sposta il risultato di circa un punto, quindi misura sempre allo stesso modo.
- Il rapporto girovita-altezza è più semplice e prevede gli esiti di salute più o meno altrettanto bene. Tenere il girovita sotto la metà della propria altezza è un obiettivo utilizzabile che non richiede alcuna formula ed elude del tutto l'errore di stima.
- Una massa grassa molto bassa non è un obiettivo di salute. Il grasso essenziale si aggira sul 3% negli uomini e sul 12% nelle donne, e mantenersi vicino a quei valori comporta conseguenze ormonali e immunitarie. Gli intervalli sportivi non sono obiettivi per la popolazione generale.
Domande frequenti
- Perché il BMI dice che sono nella norma se so di non essere magro?
- Perché il BMI non distingue il muscolo dal grasso e non vede dove si trovi la massa. Tutti e tre gli uomini dell'esempio segnano 24,7 pur andando dal 12,1% al 27,6% di massa grassa. Aggiungere una sola misura del girovita recupera l'informazione che il BMI butta via.
- Quanto è accurata una stima con il metro?
- Entro circa 3 o 4 punti percentuali da un metodo di laboratorio per la maggior parte delle persone, e meno affidabile con massa grassa molto alta o molto bassa. È nettamente meglio del solo BMI e nettamente peggio della DEXA, ed è lì che va riposta la fiducia.