Quante calorie bruci durante l'attività fisica? Calcolalo in base a peso e durata.
Guida alle calorie bruciate
Che cos'è il consumo calorico?
Il consumo calorico è il processo con cui il corpo utilizza l'energia degli alimenti durante l'attività fisica e le attività quotidiane. Il numero di calorie bruciate dipende dall'intensità, dal peso corporeo, dalla durata e dal metabolismo individuale. Ogni attività, dalla camminata all'esercizio intenso, consuma energia.
Valori MET
Il MET (equivalente metabolico) è un indicatore dell'intensità dell'attività fisica. 1 MET corrisponde al consumo di ossigeno a riposo. Valori di esempio: camminata (3,5), corsa (9-12), nuoto (8-11), ciclismo (7-12), pesi (6-8). Più alto è il MET, più calorie bruci per unità di tempo.
Come massimizzare il consumo calorico?
- Scegli attività più intense: HIIT, corsa, nuoto
- Aumenta gradualmente la durata
- Mantieni la regolarità: almeno 150 minuti di attività moderata a settimana
- Combina allenamento di forza e cardio per risultati migliori
- Ricorda il riscaldamento e il defaticamento
Fattori che influenzano il consumo calorico
Il consumo calorico dipende da: età (il metabolismo rallenta), sesso (gli uomini di norma bruciano di più), massa muscolare (più muscoli = più calorie bruciate), genetica, livelli ormonali e dal fatto che il corpo sia abituato all'attività. Anche dopo l'allenamento il corpo continua a bruciare calorie grazie all'EPOC (consumo di ossigeno post-esercizio).
La macchina dice 140 per una camminata. Il consumo aggiuntivo è 100
I display delle calorie riportano il consumo lordo: tutto ciò che il corpo ha usato, compreso il metabolismo a riposo che gira comunque. Sottrai quello che avresti bruciato stando fermo e una camminata di trenta minuti scende da 140 kcal a 100. La sovrastima è massima proprio dove ci si affida di più: il 40% camminando e solo il 7% in una corsa intensa.
Come funziona
- Stima il costo energetico dal valore MET di un'attività, dalla massa corporea e dalla durata.
- Riporta lordo e netto separatamente, poiché solo il netto è energia spesa in più.
- Confronta le attività sulla stessa base perché lo scambio con il cibo sia onesto.
kcal lorde = MET × massa corporea (kg) × ore costo a riposo = 1 MET × massa corporea × ore kcal nette = lorde − riposo il MET è un multiplo del metabolismo a riposo: 1 MET è stare seduti fermi
Esempio pratico
Una persona di 80 kg, 30 minuti per ciascuna attività. Riposare per la stessa mezz'ora costa 40 kcal.
- camminata 4 km/h (3,5 MET) → lordo 140, netto 100: display alto del 40%
- camminata veloce 6 km/h (5,0 MET) → lordo 200, netto 160: alto del 25%
- bicicletta, moderata (7,5 MET) → lordo 300, netto 260: alto del 15%
- corsa 10 km/h (9,8 MET) → lordo 392, netto 352: alto dell'11%
- corsa 14 km/h (14,5 MET) → lordo 580, netto 540: alto del 7%
Il divario è di 40 kcal fisse, quindi conta in proporzione a quanto poco hai bruciato. L'attività leggera, dove il display incoraggia di più, è esattamente quella dove esagera di più; e quella intensa, dove nessuno ha bisogno di essere convinto, è quella dove è quasi corretto.
Come leggere il risultato
- Rispetto al cibo la cifra netta è impietosa. Un muffin da 400 kcal sono 0,57 ore di corsa a 10 km/h, oppure 2,00 ore di camminata. È l'aritmetica dietro l'osservazione che per la maggior parte delle persone l'assunzione è una leva ben più grande dell'esercizio.
- I valori MET provengono dal Compendium of Physical Activities e descrivono adulti medi che svolgono un'attività a un'intensità dichiarata. Il costo individuale varia con la forma fisica, la tecnica e il terreno, quindi tratta qualsiasi cifra singola come il centro di un intervallo.
- Le macchine cardio sono di norma ottimistiche al di là della questione lordo-netto, perché stimano da velocità e resistenza senza conoscere la tua composizione corporea né la tua efficienza. Una macchina a cui non è stato detto il tuo peso sta tirando a indovinare il termine più grande dell'equazione.
- L'esercizio vale la pena per ragioni che questo calcolo non misura: salute cardiovascolare, forza, sonno e umore fra le altre. Il senso di separare lordo e netto è l'accuratezza sull'energia, non un argomento contro l'allenamento.
Domande frequenti
- Perché il numero del tapis roulant è più alto del vostro?
- La maggior parte delle macchine riporta calorie lorde, che includono il metabolismo a riposo che avresti speso comunque. Per una sessione di 30 minuti sono circa 40 kcal per una persona di 80 kg: un gonfiaggio del 40% su una camminata e del 7% su una corsa intensa.
- Posso rimangiare quello che ho bruciato?
- Solo la cifra netta, ed è più piccola di quanto sembri. Una camminata di 30 minuti frutta all'incirca 100 kcal, un quarto di un muffin grande. Trattare il display lordo come un margine è uno dei modi più affidabili di bloccare i progressi.