Sprawdź dzienne zapotrzebowanie na wodę.
Wprowadź wagę ciała.
Przewodnik po nawodnieniu
Dlaczego woda jest ważna?
Woda stanowi około 60% masy ciała osoby dorosłej i jest niezbędna we wszystkich procesach życiowych. Reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek, wspomaga trawienie, nawilża stawy i chroni narządy wewnętrzne. Właściwe nawodnienie poprawia koncentrację, nastrój i wydolność fizyczną. Nawet łagodne odwodnienie (1-2% masy ciała) może powodować bóle głowy, zmęczenie i spadek produktywności.
Dzienne zapotrzebowanie na wodę
- Dorośli – około 30-35 ml na kg masy ciała
- Aktywność fizyczna – dodatkowo 250-500 ml na godzinę ćwiczeń
- Ciąża i karmienie piersią – zwiększone zapotrzebowanie o 300-700 ml
- Gorący klimat - increased needs due to sweating
Objawy odwodnienia
Wczesne objawy odwodnienia to: pragnienie, ciemny mocz, suchość w ustach, zmęczenie i bóle głowy. Ciężkie odwodnienie powoduje zawroty głowy, suchość skóry, zmniejszone oddawanie moczu i przyspieszone tętno. Odwodnienie bywa niebezpieczne, zwłaszcza dla dzieci, osób starszych i chorych. W upalne dni i podczas wysiłku pij regularnie, nie czekając na pragnienie.
Jak pić więcej wody?
Noś przy sobie butelkę wody i pij regularnie w ciągu dnia. Dla smaku możesz dodać plasterki cytryny, ogórka lub miętę. Jedz owoce i warzywa o dużej zawartości wody (arbuz, ogórek, pomarańcze). Unikaj nadmiaru kofeiny i alkoholu, które działają moczopędnie. Pij więcej przed wysiłkiem fizycznym, w jego trakcie i po nim. Zaczynaj dzień od szklanki wody zaraz po przebudzeniu.